Лучшая поза для сна, согласно науке.
В классической сказке Ганса Христиана Андерсена «Принцесса на горошине» принц проверяет, действительно ли молодая женщина — принцесса. Чтобы подтвердить её благородство, его мать (королева) кладёт одну горошину на дно кровати женщины, под 20 матрасами и 20 одеялами. Если женщина чувствительна к горошине, она должна иметь королевскую кровь — очевидно. Хотя она легко засыпает на возвышенности, женщина проводит всю ночь, ворочаясь, потому что кровать настолько неудобна. Позже королева подтверждает, что именно горошина сделала её сон таким невыносимым. Но если бы вы спросили врача-сомнолога сегодня, возможно, всё дело было в позе принцессы во время сна.
Ни для кого не секрет, что поза, в которой вы спите, может существенно повлиять на качество сна. Но, согласно науке, какая поза для сна лучше всего?
Чтобы определить, следует ли нам спать на спине или сворачиваться калачиком на боку для достижения максимальной пользы для здоровья (и хорошего ночного отдыха), Popular Science обратился к доктору Джону Сайто, представителю Американской академии медицины сна. Оказывается, ответ не так однозначен.
Хорошая поза для сна начинается с лёгкого дыхания.
«У каждого есть представление о том, какой может быть хорошая поза для сна, — говорит Сайто, — будь то сон на левом боку, правом боку, на спине, на животе или даже вверх ногами. Но всё зависит от контекста».
Например, если вы лежите на спине и у вас есть хорошая подушка для поддержки, которая держит ваш позвоночник и шею в нейтральном положении, это, по словам Сайто, позволяет вашим дыхательным путям оставаться свободными, и вы можете дышать легко. Это хорошо.
Однако если у вас апноэ во сне — состояние, при котором ваше дыхание останавливается и начинается во время сна, обычно из-за того, что мышцы горла становятся слишком расслабленными и блокируют верхние дыхательные пути, — сон на спине может нанести вред вашему здоровью.
«Если язык опускается к задней части горла, когда вы лежите на спине, это плохо», — говорит Сайто. Для младенцев большинство врачей рекомендуют укладывать их спать на спину, чтобы снизить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС), необъяснимой смерти, которая обычно происходит во время сна.
Для взрослых: «Если вы лежите на правом боку, это может быть лучше для кровотока», — говорит Сайто, а также для снижения давления на сердце. Это связано с тем, что ваше средостение, гибкое отделение, расположенное между лёгкими, помогает удерживать ваше сердце на месте.
«Если вы лежите на левом боку, это может быть лучше для очистки продуктов жизнедеятельности в нашем мозге», — говорит он. Это называется глимфатическая система, специализированная сеть очистки мозга, которая вымывает вредные метаболические побочные продукты, включая белки, связанные с болезнью Альцгеймера, пока мы спим.
Также есть разница между сном в позе эмбриона или свёрнутым калачиком и вытянувшимся прямо. Сон на боку с относительно линейным положением тела помогает выровнять позвоночник, а скручивание на боку обычно хорошо помогает облегчить боль в пояснице. Однако слишком сильное скручивание, как у младенца, может сдавить диафрагму и грудь и, в свою очередь, затруднить дыхание.
Поиск лучшей позы для сна для вас
Независимо от того, что показывает наука, у некоторых людей будут определённые предпочтения, когда дело доходит до поз для сна, — говорит Сайто, и на это есть веская причина. Например, «попросите кого-нибудь, кто страдает от боли в спине, затем поспать на спине, и он будет проклинать вас», — говорит он, «потому что, даже если они дышат лучше, их кости и суставы ужасно болят».
Так что вместо конкретной позы для сна Сайто говорит учитывать азбуку респираторной терапии: дыхательные пути, дыхание и кровообращение. «Если вы не можете дышать из-за апноэ во сне или у вас аллергия и заложен нос, вы хотите найти лучшую позу, которая держит ваши дыхательные пути открытыми», — говорит он.
Что делать, если вы ворочаетесь, меняя позу несколько раз за ночь?
По словам доктора Сайто, «нет никого, кто спал бы как бревно и не двигался. Вы можете начать с одной позы, чтобы чувствовать себя комфортно, но за ночь вы меняете позу». Однако, по его словам, есть разница между сменой положения в течение ночи и частым движением, потому что вы не можете найти удобную позу для сна. «Как и во всём, немного — это нормально, — говорит он, — но слишком много означает, что вы выходите за рамки нормы».
Люди, у которых проблемы со сном, как правило, двигаются слишком активно. Но есть способы научиться спать в более удобных позах. Если вы обычно спите на боку, попробуйте положить подушку между коленями, чтобы лучше выровнять голову, шею и бёдра. Эта нейтральная поза может не только облегчить дыхание, но и привести к более глубокому и восстанавливающему сну.
Если вы предпочитаете спать на спине, подложите подушку под колени. А если вам больше нравится спать на животе, попробуйте подложить тонкую подушку под бёдра. Выбор матраса, который соответствует естественному изгибу вашего позвоночника, также является ключевым элементом ночного сна.
В конце концов, «нет одной лучшей позы для сна», — говорит Сайто. На самом деле это может зависеть от множества факторов, от того, беременны ли вы и страдаете от болей в спине, до борьбы с апноэ во сне и хронического храпа.
Ваша конечная цель — найти удобную, ненавязчивую позу для сна, которая позволит вам хорошо выспаться.
В конечном счёте, какая бы поза для сна ни была для вас наиболее удобной, она будет для вас лучшей. Это потому, что именно она даст вам максимальный отдых, что, в свою очередь, также сохранит ваше здоровье.