Белый шум против коричневого шума: что лучше для сна?
Недавно друг познакомил меня с приложением Sleep Sounds, призванным облегчить засыпание. Из десятков доступных «аудиоокружений» я мог погрузиться в нежное плескание волн на корсиканском пляже одной ночью и в крики калифорнийской дикой природы следующей. Но больше всего меня освежил гул немецкого экспресса.
«Любые звуки, которые вы воспринимаете во время сна, определённо влияют на него», — говорит доктор Джон Сайто, представитель Американской академии медицины сна. «Это как свет, который вы испытываете во время сна, влияет на него, и воздух, которым вы дышите».
Но какой звук — если таковой вообще имеется — наиболее способствует крепкому сну? Popular Science обратился к доктору Сайто, чтобы выяснить это. Оказывается, ответ не так однозначен.
**Как звук влияет на наш сон?**
Вспомните, как вы крепко спали, и вдруг услышали громкий хлопок. Внезапно ваше сердце забилось чаще, вы были в состоянии повышенной готовности, и вы больше не чувствовали усталости. Ваш сон был нарушен, и весьма существенно.
Хронический фоновый шум — те звуки, которые часто исходят от транспорта, самолётов и проходящих поездов — также могут мешать отдыху, даже если мы этого не осознаём.
«Ваш мозг не выключается, как компьютер», — говорит Сайто, и продолжает обрабатывать стимулы в течение ночи. Такие шумы могут повышать уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и переводить организм в режим «бей или беги», повышая при этом частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Громкие звуки могут разбудить наш мозг во время сна, повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и повышая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
«Каждый раз, когда вы выходите из состояния сна, вы создаёте стресс для своей системы и нарушаете нормальный режим восстановительного сна. Это нарушает работу мозга и вызывает изменения в физиологии», — говорит он. Физиология — это то, как части вашего тела работают вместе, чтобы поддерживать вашу жизнь.
Но не все звуки влияют на всех людей во время сна.
**Что определяет, глубокий вы или лёгкий спящий?**
Согласно Сайто, понимание того, какие звуки влияют на нас, требует некоторого понимания архитектуры сна, которая представляет собой базовую структуру наших индивидуальных моделей сна. Архитектура сна отображает, как человек переходит через различные стадии сна, такие как лёгкий сон и сновидения (REM), а также как звук влияет на человека на каждой из этих стадий.
«Для людей с чрезвычайно активными мозгами любой небольшой шум может нарушить их привычки сна», — говорит Сайто. Есть и те, кто «глубоко спит», чей мозг фильтрует каждый шум. «Может быть пожарная сигнализация, и они всё равно будут спать как убитые», — говорит Сайто.
Глубоко спящие люди часто производят больше «сонных веретён». Это короткие всплески мозговой активности, которые помогают блокировать внешний шум. Во многих случаях количество сонных веретён, которые человек может генерировать (и, следовательно, является ли кто-то глубоким спящим), передаётся по наследству. Но крайнее истощение (мы смотрим на вас, родители!) также может привести к глубокому сну.
**В чём разница между белым, коричневым и розовым шумом?**
Есть много способов, с помощью которых люди могут воспринимать различные звуки, которые они испытывают во время сна, — говорит Сайто. «Это действительно зависит от человека. Поэтому, когда пациенты спрашивают меня, стоит ли им использовать аппарат белого шума, я отвечаю: «Что резонирует с вами лучше всего?» Не существует определённого звука, который подходил бы всем».
Белый шум — это особый тип широкополосного звука, который содержит все звуковые частоты в равной мере (подумайте о звуке потолочного вентилятора или низком «гудении»). Многие люди используют его, чтобы заглушить звуки, которые часто бывают навязчивыми, такими как скрипучие двери или громкие телевизоры. Тем не менее, говорит Сайто, «он может быть шумоподавляющим для некоторых людей и раздражающим для других. Это зависит от человека». Это также лишь один из нескольких «цветов шума», которые получили свои названия от того, как они распределяют мощность по разным звуковым частотам. По сути, как быстро вибрирует источник звука. Цвета шума могут быть высокочастотными (быстро вибрирующими) звуками, низкочастотными (медленно вибрирующими) звуками или их комбинацией.
Например, коричневый шум — это низкочастотный, глубокий звук, похожий на гром или сильный дождь, в то время как зелёный шум сосредоточен на средних частотах, таких как океанские волны или ручей. Розовый шум считается сбалансированным и последовательным (подумайте о далёком водопаде), хотя и не таким средним, как зелёный шум. Он имеет больше мощности на низких частотах, но с меньшим количеством высоких частот, чем белый шум, который похож по звуку на вентилятор или обогреватель.
**Какой шум лучше всего подходит для сна, а какой — хуже всего?**
Широкополосные шумы, такие как розовый шум и другие цвета шума, которые содержат все слышимые частоты (например, статику, которую вы слышите при переключении радиоканалов), а не один конкретный тон, долгое время считались полезными для сна. Но недавние исследования показывают, что они могут фактически снижать общий REM-сон и ухудшать качество сна человека. В конечном счёте, «лучший звук для сна зависит от ваших личных предпочтений, а также от условий сна и характера ваших проблем со сном», — говорит Сайто.
Однако есть некоторые звуки, которые особенно вредны для хорошего ночного сна. «Если вы ложитесь спать под тяжёлую музыку, — говорит Сайто, — это, наверное, не лучшая идея». Ещё одно табу? Телевизоры. «Засыпать под что-то, что играет по телевизору, особенно плохо, — говорит он, — потому что у вас не только шумовое загрязнение, но и световое».
Дело в том, что человек может думать, что то, что он делает, является восстановительным. «Их натренированное поведение может говорить: «Я не могу заснуть, если телевизор не включён и не играет», — говорит Сайто. «Но даже когда вы спите, ваш мозг остаётся активным. Он всё ещё получает и обрабатывает как звук, так и свет», что негативно влияет на качество вашего отдыха.
**Почему лучший шум для сна, возможно, вообще без шума**
Ещё во времена выживания первобытного человека наш слух помогал нам обнаруживать хищников. «Мы как бы настроены на любые звуки, которые могут повлиять на наше выживание, — говорит Сайто, — любой шум, любой шорох… действительно всё, что может сигнализировать об опасности». Желательно, чтобы не было никаких признаков опасности, предполагая, что, возможно, лучший шум — это вообще никакой шум. «Это, как правило, идеал, — говорит Сайто, — среда сна, которая абсолютно тихая и абсолютно тёмная».
Беруши, толстые ковры и звукоизоляционные шторы могут помочь уменьшить звук, а не добавить его, и могут помочь улучшить качество вашего сна в целом.
Но будет ли это звук работающего кондиционера или запись щебетания морских птиц, которые погружают вас в более глубокий сон? Ну, это действительно зависит от вас.