7 упражнений на растяжку подколенных сухожилий, рекомендованных физиотерапевтом.
У нас есть новости, из-за которых вам захочется присесть, но, наверное, не стоит: ваши подколенные сухожилия, скорее всего, находятся в анатомическом бедственном положении по ряду возможных причин, не последней из которых является чрезмерное время, проведённое сидя на них.
«Подколенные сухожилия — это три мышцы, расположенные на задней стороне бедра, и они отвечают за сгибание колена и разгибание бедра», — говорит Марисса Куммо, физиотерапевт, доктор физических наук, помощник директора по физической терапии в NYC Health + Hospitals Bellevue. «Когда вы сидите, ваши ноги обычно согнуты, и это укорачивает подколенные сухожилия».
Проведите достаточно времени сидя, и ваши подколенные сухожилия привыкнут к такому укороченному состоянию, станут более напряжёнными и менее гибкими, что повлияет на вашу спину, подвижность и риск получения травм.
К счастью, есть довольно очевидное решение: растяжка подколенных сухожилий. Если делать её правильно — и регулярно — она может предотвратить боль и травмы, улучшить спортивные результаты и сделать выполнение упражнений лёгким делом. Мы попросили доктора Куммо поделиться наиболее эффективными упражнениями на растяжку подколенных сухожилий. Но сначала…
Отдельные мышцы, составляющие заднюю часть бедра, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Изображение: Б. Бордони, доктор философии, через NIH
Основные причины тугоподвижности подколенных сухожилий
Виновниками могут быть как недостаточное использование, так и чрезмерное использование.
**Бездействие**
Инерция — наиболее распространённая причина тугоподвижности подколенных сухожилий. Вы можете чувствовать себя выполненным после рабочего дня в офисе, но если вы работаете за столом, ваша нижняя часть тела едва ли заметит разницу между этим и марафоном по «Звёздному пути».
Как отметила доктор Куммо во введении, сидение ставит ваши подколенные сухожилия и окружающие их мягкие ткани в укороченное положение. Слишком много такого положения, и со временем они могут застрять в таком состоянии, напрягаясь и ограничивая движение.
**Чрезмерное использование**
С другой стороны спектра активности, если вы чрезмерно нагружаете свои подколенные сухожилия, они могут сократиться в качестве защитной реакции на перегрузку.
«Сколько бы мы ни поощряли физические упражнения и движение, — говорит доктор Куммо, — если вы делаете слишком много, мышцы могут напрячься из-за чрезмерного использования».
Кроме того, повторяющиеся нагрузки могут привести к тому, что в мышцах и соединительных тканях образуются спайки — своего рода рубцовая ткань — и они укорачиваются, что может ощущаться как напряжение.
**Травма**
Это ограничивающее чувство в подколенных сухожилиях может быть на самом деле растяжением или повреждением мышцы.
«Как бегуну, это часто случается со мной, — говорит доктор Куммо. — Когда вы бегаете, вы используете свои подколенные сухожилия, особенно когда вы бежите на короткие дистанции или меняете направление. Если у вас изначально напряжены подколенные сухожилия и вы не разминаетесь перед этим, вы можете получить растяжение».
Или это напряжение может быть безобидным, например, напряжение, возникающее из-за мышечной боли после тренировки. Но если вы думаете, что получили растяжение или разрыв, вам лучше обратиться к врачу.
**Другие мышцы**
Опорно-двигательная система — это сложная сеть перекрывающихся тканей и совместных функций. Если мышца не тянет свой вес, могут быть последствия ниже по течению.
«Ваши подколенные сухожилия тесно связаны с ягодицами, — говорит Куммо. — Если ваши ягодицы слабые, это может привести к тому, что ваши подколенные сухожилия будут работать интенсивнее, а работая интенсивнее, они могут получить травму».
Аналогично для мышц-антагонистов, таких как четырёхглавая мышца бедра, которая расслабляется, когда ваши подколенные сухожилия сокращаются.
«Если ваши квадрицепсы действительно сильны, то вы не так сильно используете свои подколенные сухожилия, — говорит Куммо. — Вам нужна сбалансированная сила и гибкость между вашими подколенными сухожилиями и квадрицепсами».
**Последствия тугоподвижности подколенных сухожилий**
Пренебрегайте своими полусухожильными, полуперепончатыми и двуглавыми мышцами бедра — вместе известными как подколенные сухожилия — и вы можете рассчитывать на одно или несколько из следующих:
**Боль в спине**
«Часто люди, когда у них начинает болеть спина, думают: «У меня болит спина; что-то не так с моей спиной». Но часто это напряжённые подколенные сухожилия», — говорит Куммо.
Когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они могут тянуть вниз ваш таз, изменяя его положение.
«Если он уходит в задний наклон таза, вы увеличите давление на позвонки и на мышцы спины». Прогноз: боль!
**Ограниченность движений**
Любая напряжённость в подколенных сухожилиях, естественно, ограничит диапазон ваших движений всякий раз, когда вы сгибаете колено или выпрямляете бедро. Но поскольку ни одна мышца не является островом, ограничения на этом не заканчиваются.
«Люди не думают о ходьбе, о том, что вам нужно движение в бёдрах и коленях, — считает Куммо. — Если у вас напряжены подколенные сухожилия, такие движения, как ходьба или подъём по лестнице, будут для вас более сложными».
**Риск получения травмы**
В результате вышеупомянутой боли и/или ограничения вы с большей вероятностью будете вносить коррективы в других местах, что может привести к неловким движениям и, в конечном итоге, к травмам от повторяющихся нагрузок.
«Если вы не можете поднять бедро и колено, чтобы что-то сделать, вы можете идти впереди спиной, — говорит Куммо, — и, следовательно, вы можете получить травму в этой части тела из-за этого».
**Преимущества растяжки подколенных сухожилий**
Награда выходит далеко за пределы задней части бедра.
**Гибкость**
Растяжка способствует удлинению мышцы, что улучшает её эластичность и, в конечном итоге, двигательную функцию.
**Профилактика травм**
Гибкие, более функциональные подколенные сухожилия исключают необходимость в компенсации со стороны соседних групп мышц, снижая риск повторяющихся стрессов.
**Снижение боли в спине**
Более эластичные подколенные сухожилия с меньшей вероятностью будут тянуть таз, щадя позвонки и поддерживающие их мышцы от ненужного напряжения.
**Улучшение производительности**
Независимо от того, тренируетесь ли вы или просто работаете, пружинистые подколенные сухожилия позволят вам двигаться легче и эффективнее.
**7 упражнений на растяжку подколенных сухожилий для улучшения гибкости**
Куммо подчёркивает, что растяжка подколенных сухожилий не может быть просто периодическим занятием.
«Многие люди думают, что это раз в неделю; на самом деле это должно быть ежедневным занятием, — говорит она. — Если вы не растягиваете их регулярно, это как резинка; она вернётся в исходное положение».
У неё также есть несколько предостережений для любого растяжения:
Не задерживайте дыхание. Дыхание во время растяжки имеет первостепенное значение.
Вы не должны напрягаться во время растяжки. Это значит, что что-то не так.
Не перенапрягайтесь; вы можете навредить себе. Это значит, что никаких прыжков.
**1. Лёжа растяжка подколенного сухожилия одной ноги**
Держа одну ногу согнутой, ваша спина принимает более нейтральное положение, уменьшая нагрузку на позвоночник.
Лягте на спину, поставив ноги на пол.
Оберните полотенце или ремень вокруг средней части подошвы правой стопы и, держа концы в обеих руках, медленно выпрямите колено и вытяните правую ногу к потолку.
Задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой ногой.
**2. Сидя сгибание вперёд**
Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой.
Медленно наклоните грудь вперёд и потянитесь руками к ногам так далеко, как вам удобно.
Задержитесь на 15–30 секунд, не забывая глубоко дышать во время растяжки.
Модификация: поместите пятку одной ноги на внутреннюю поверхность бедра выпрямленной ноги, чтобы облегчить растяжку.
**3. Коленный растяжка подколенного сухожилия**
Изоляция одной ноги за раз позволит добиться более глубокого растяжения.
Из положения на коленях вытяните правую ногу перед собой, пяткой вниз, носками вверх.
Протяните обе руки вниз по выпрямленной ноге и наклоните грудь к правому колену, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
Задержитесь на 15–30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение, повторяя на левой ноге.
**4. Собака мордой вниз**
Эта фундаментальная поза йоги не только растягивает подколенные сухожилия, но также икры и спину.
Примите положение стола, руки должны располагаться прямо под плечами, а колени — прямо под бёдрами. Пальцы ног должны быть поджаты.
Нажмите ладонями в пол, поднимите бёдра вверх и назад к потолку, не округляя спину, и опустите пятки как можно ближе к полу.
Задержитесь на 15–30 секунд, а затем медленно опустите колени на пол, вернувшись в исходное положение.
**5. Стоя сгибание вперёд**
Этот вариант сгибания вперёд использует гравитацию для углубления растяжки.
Встаньте прямо, поставив ноги близко друг к другу, а руки опустите по бокам.
Держа ноги прямыми, отведите ягодицы назад, согнитесь в бёдрах и потянитесь к носкам, не округляя спину, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Задержитесь на 15–30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
**6. Стоя растяжка подколенного сухожилия одной ноги**
Вы можете найти этот вариант более доступным, потенциально позволяя добиться более глубокого растяжения по сравнению с его аналогом на коленях.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер, и вытяните правую ногу перед собой, поставив правую пятку на пол носком вверх.
Держа правую ногу прямой, а левое колено слегка согнутым, отведите ягодицы назад, согнитесь в бёдрах и потянитесь руками как можно дальше вниз по правой ноге, не округляя спину.
Задержитесь на 15–30 секунд, медленно вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите.
**7. Сидя растяжка подколенного сухожилия на стуле**
Если вам всё равно приходится сидеть, вы можете растянуть подколенные сухожилия, пока делаете это. Попробуйте это, заполняя свой следующий отчёт о статусе.
Из положения сидя поднимите правую ногу на другой стул или другой устойчивый предмет такой же высоты перед собой.
Держа спину прямо, наклонитесь в бёдрах и потянитесь руками как можно дальше к правой стопе.
Задержитесь на 15–30 секунд, смените сторону и повторите.
Вариант: возьмите полотенце в обе руки и оберните его вокруг средней части подошвы вытянутой ноги.