Устали? Возможно, у вас социальный джетлаг…
За несколько часов до рассвета самые ранние жаворонки начинают свой день. Рассказы о том, как Тим Кук из Apple проверяет электронную почту в 3:45 утра, как писательница Барбара Кингсолвер яростно пишет в 4 утра, а Мишель Обама начинает тренировку в спортзале в 4:30 утра, возглавляют утренние заголовки. Ранние пташки наиболее почитаемы в американской культуре, одержимой оптимизацией, которая решила, что ключ к успеху — это вставать задолго до солнца.
Но эти «аспирационные» нарративы упускают многое, например, тот факт, что подъёмы до рассвета работают только если вы приспособлены к раннему подъёму — они могут быть откровенно вредны для здоровья, если это не так.
Что такое ваш хронотип?
Графики сна и пробуждения основаны на так называемом хронотипе. Ваш хронотип — это ваша биологическая склонность ложиться спать и просыпаться в определённое время. И у каждого он свой: есть жаворонки (рано ложатся, рано встают), голуби (в середине, это большинство людей) и совы (поздно ложатся, поздно встают).
Хронотип определяет не только график хорошего сна, но и то, в какое время ваш мозг работает лучше всего, и наиболее подходящее время для приёма пищи. По мнению экспертов, графики далеко не универсальны. Когда мы регулярно идём против своих биологических часов, у нас возникает состояние, называемое социальным джетлагом.
Что такое социальный джетлаг?
Социальный джетлаг — это разница во времени сна между рабочими/учебными днями и выходными. Введённый в 2006 году профессором хронобиологии доктором Тиллем Рённебергом в Университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене, этот термин указывает на идею нахождения между двумя часовыми поясами: ваших биологических часов и часов общества.
Социальный джетлаг может возникнуть из-за необходимости постоянно вставать на работу до того, как ваше тело будет готово, или из-за того, что вы задерживаетесь допоздна, потому что ваши друзья — любители поздних посиделок в барах. Последствия социального джетлага выходят за рамки необходимости выпить чашку кофе. Согласно исследованиям, люди с хроническим социальным джетлагом могут страдать от ряда проблем со здоровьем.
«[Для] практически каждой патологии или дефицита здоровья, которые мы рассматриваем, чем больше у вас социального джетлага, тем выше вероятность его развития», — говорит Рённеберг в Popular Science.
Ваш биология определяет ваш идеальный график сна и бодрствования
Современное общество организовано для ранних хронотипов, подмножества населения, которое составляет примерно 15 процентов. Для остальных из нас (голуби — 70 процентов и совы — 15 процентов) наши будильники звенят в середине нашей биологической ночи. Рённеберг описывает это неравенство как «биологическую дискриминацию». Он говорит, что у поздних типов есть значительное disadvantage в школе, когда они маленькие.
«Поздние типы не так хороши в старших классах и колледжах, как позже, когда они могут выбирать своё рабочее время», — говорит он. И даже если студенты-совы могут функционировать до того, как их биологическое утро ещё не началось, они всё равно находятся в академическом невыгодном положении. Они лишены той важной части своего сна, в которой их мозг закрепляет то, что они узнали накануне.
Утренние вступительные экзамены в университеты и медицинские школы также склоняются в пользу ранних типов. И хотя жаворонки преуспевают в утренние часы, они также негативно влияют на традиционные рабочие часы, только позже в течение дня. По словам Рённеберга, исследования показали, что производительность и эффективность могут резко снизиться у ранних типов во второй половине дня.
«У нас есть все эти врачи раннего типа, которые совершают много ошибок, когда дело доходит до второй половины дня», — говорит он, ссылаясь на исследование 2018 года, в котором изучалась смертность после операций и время суток.
Вам нужно больше спать осенью и зимой? Вероятно. Вам полезно спать на свежем воздухе? У науки есть чёткий ответ. Что заставляет вас вздрагивать прямо перед тем, как заснуть? Лучше спать циклами? Почему некоторым людям нужно меньше сна? Может ли отслеживание ухудшить мой сон? Тихая пытка технологиями сна.
Помимо влияния на сон и бдительность, жизнь вразрез с вашими биологическими часами может также привести к тому, что вы будете делать что-то в неподходящее время. Время приёма пищи — хороший тому пример. Если вы сова или голубь, просыпающийся в 5 утра на работу, а завтрак у вас в 6 утра, вы едите в середине своей биологической ночи, что может пагубно сказаться на вашем метаболизме.
Это постоянное несоответствие заставляет людей с социальным джетлагом чаще страдать ожирением, а также курить и употреблять алкоголь. Поздним хронотипам приходится особенно тяжело. «Для очень поздних типов шансы развития диабета второго типа выше, если они работают с девяти до пяти, чем если они работают в ночную смену», — говорит Рённеберг.
Эксперты рекомендуют есть, когда вы голодны, а не только потому, что пришло «время приёма пищи». Как и в случае со сном, ваше тело подскажет вам, когда пора. Для поздних типов, которых часто заставляют вставать за несколько часов до того, как их клетки проснутся, можно пропустить время раннего завтрака жаворонка и положить что-нибудь в сумку, чтобы перекусить позже, когда вы проголодаетесь.
Как уменьшить свой социальный джетлаг
В идеальном мире все мы планировали бы свою жизнь в соответствии с нашим хронотипом. Мы бы не пользовались будильниками. Вместо этого мы бы просыпались со своим телом и шли бы на работу в то время, когда это наиболее полезно для здоровья. Хронобиологи говорят, что весь социальный график должен быть пересмотрен. Однако до тех пор вы можете сделать несколько вещей, чтобы слегка скорректировать свой хронотип.
«Свет — самый важный фактор для настройки биологических часов мозга», — говорит Рённеберг. Конкретно — естественный свет. Человеческий мир нарушил этот сигнал, проводя всё время в помещении и имея возможность включать искусственное освещение, когда захотим; не говоря уже о наших экранах, которые излучают синий свет в любое время суток. Подавление мелатонина искусственным светом ночью или утром делает ранних жаворонков ещё более ранними, а поздних сов — ещё более поздними.
Чтобы исправить это, Рённеберг рекомендует проводить больше времени на улице. «Получайте как можно больше света в течение дня и используйте как можно меньше света — особенно синего — после захода солнца». Для всех типов соблюдение естественного цикла света и темноты может помочь синхронизировать ваши биологические часы с солнцем и уменьшить ваш социальный джетлаг.