Знаете, вода — это жизненно необходимый ресурс, но она может быть опасной, если не соблюдать осторожность. Летом она топит нас своими реками и морями, а зимой превращается в снег, из-за которого мы получаем травмы, когда его убираем.
В последнее время 11 500 американцев ежегодно попадают в больницу с травмами, полученными при уборке снега. Хотя из-за изменения климата эта статистика может снизиться, риск травм и даже сердечного приступа остаётся высоким, особенно для 25% из нас, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Доктор Невилл Крик, специалист по физической терапии, говорит: «Исследования показали, что уборка снега — это такая же тяжёлая физическая нагрузка, как упражнения с максимальной интенсивностью, где вы используете 80–90% своей максимальной частоты сердечных сокращений». Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, наиболее подвержены риску.
Но как быть, если нужно добраться до работы после снегопада? Мы попросили доктора Крика дать советы по безопасной и эффективной уборке снега.
Какие травмы чаще всего получают при уборке снега?
Крик говорит, что есть две основные категории травм, связанных с уборкой снега:
1. Травмы опорно-двигательного аппарата. «Обычно проблемы начинаются с нижней части спины из-за неправильной техники», — говорит Крик. «Люди склонны говорить: „Здесь столько снега, у меня нет времени, мне нужно сделать это как можно скорее“, и именно тогда вы начинаете копать и поворачиваться».
Через пару дней вы оказываетесь на диване с травмой. «За этим следуют проблемы с плечом и верхней частью спины, а затем и с мышцами кора, — продолжает Крик. — Например, ваши косые мышцы (мышцы, обрамляющие живот) также могут быть повреждены при вращательных движениях».
Следом идут нижние конечности, такие как бёдра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и колени, «а затем икроножные мышцы и голени», — добавляет Крик. «Люди часто не осознают, что уборка снега — это тренировка всего тела».
2. Нагрузка на сердце. Это подводит нас к сердцу — недооценённой области, на которую уборка снега может оказать чрезмерную нагрузку. Фактически, на сердечные заболевания приходилось почти 7% посещений отделений неотложной помощи, зафиксированных в вышеупомянутом исследовании.
«Мы говорим о людях с сердечными заболеваниями, о людях с различными формами сердечной патологии, — говорит Крик. — У кого-то, кто всё время ходит в спортзал, это может случиться? Конечно. Но они менее подвержены риску, чем те, кто просто пытается сделать работу, чтобы успеть на работу».
10 советов, как избежать травм при уборке снега
Следуя рекомендациям доктора Крика, уборка снега станет проще — и безопаснее.
1. Разминайтесь перед работой. Крик предлагает думать об уборке снега как о виде физических упражнений. Как и перед любыми упражнениями, нужно подготовить тело к нагрузке. «Если вы собираетесь пробежать милю, вы же не выйдете на дорожку и не побежите, не размявшись, — говорит он. — Большинство людей делают разминку. Она не обязательно должна быть долгой, достаточно 5–10 минут».
2. Надевайте нескользящую обувь. Безопасная и эффективная уборка снега начинается со стабильной основы, а для этого нужны ноги, которые остаются там, где должны быть. Поэтому, помимо водонепроницаемой и утеплённой обуви, вам понадобится обувь с глубокими протекторами для сцепления и поддержкой лодыжки, чтобы предотвратить скольжение.
3. Выбирайте правильную стойку. Правильная механика тела — ключ к предотвращению травм, поэтому правильная осанка при уборке снега — ваш главный приоритет.
* Стойте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие.
* Держите спину прямой во всех движениях.
* При подъёме используйте колени и бёдра, а не спину.
4. Толкайте снег, когда это возможно. Лучший способ избежать напряжения, связанного с подъёмом, — вообще не поднимать снег. Поэтому используйте лопату скорее как плуг. «Если снег достаточно лёгкий, просто толкайте его, — говорит Крик. — Так вы значительно облегчите нагрузку на спину».
5. Поднимайте больше, но меньшие грузы. Если вам всё же нужно поднимать снег, чаще зачерпывайте его меньшими порциями, а не пытайтесь за один раз убрать весь снег с дорожки. «Когда дело доходит до основ биомеханики, повторяющиеся нагрузки с высокой нагрузкой приведут к мышечно-скелетному напряжению или травме, — говорит Крик. — Поэтому, если у нас низкие нагрузки и мы что-то делаем многократно, это уменьшит шансы на поломку».
6. Избегайте скручиваний. Уборка снега часто ассоциируется с копанием и подъёмом через чередующиеся плечи, но это рецепт бурсита. Вместо того чтобы вращать туловище, поворачивайте всё тело для любых боковых движений. «Вращение косых и основных мышц иногда приводит к их растяжению, когда мы перебрасываем снег через оба плеча, — говорит Крик. — Если вы будете двигаться как единое целое, это значительно снизит вероятность травм опорно-двигательного аппарата».
7. Убирайте снег пораньше и почаще. Вы можете почувствовать соблазн купить самую большую лопату, чтобы убрать максимально возможное количество снега. Остановитесь. «Вместо того чтобы ждать, пока выпадет пять футов снега, выходите, когда его будет два-три дюйма, и возвращайтесь снова позже, — советует Крик. — Два дюйма каждые четыре часа лучше, чем восемь дюймов в конце, а потом тратить два-три часа на их уборку с повторяющейся нагрузкой с высокой силой».
8. Пейте достаточно воды. «Мышцы работают лучше, когда они гидратированы», — советует Крик. «И, хотите верьте, хотите нет, зимой люди чаще обезвожены, чем летом». Это связано с тем, что в холодную погоду организм уменьшает приток крови к конечностям, чтобы сосредоточить тепло в ядре. Это может нарушить гормональные команды по удержанию воды и вызвать жажду, снижая желание пить до 40% и вдвое истощая наши резервы.
9. Включите музыку. Если у вас есть плейлист, который заряжает вас энергией во время тренировок, Крик советует воспользоваться этим. «Конечно, не увлекайтесь настолько, чтобы перебрасывать снег через плечи и делать всякие [неразумные] вещи, но сделайте это приятным занятием», — добавляет он.
10. Переложите часть работы на других. Сейчас не время быть героем. Однако пора вашим пяти- и семилетним детям начать зарабатывать себе на жизнь. Привлеките их и всех остальных членов семьи к помощи — при условии, что они будут следовать девяти предыдущим советам. «Детям в большинстве своём нравится снег, так что если у вас есть члены семьи, привлеките их к работе, — говорит Крик. — Это не должно быть работой одного человека».
5 разминок перед уборкой снега
Выполните каждое из следующих упражнений, прежде чем думать о том, чтобы взять в руки лопату для снега.
1. Лёгкий марш. Это простое упражнение заставит кровь приливать к работающим мышцам. Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, руки по бокам. Поднимите правую ногу от земли, одновременно сгибая левый локоть, как при ходьбе. Поменяйте руки и ноги и продолжайте энергично шагать на месте в течение одной-двух минут.
2. Круги руками. Это движение поможет подготовить плечевые суставы к работе. Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Держите локти прямыми, вращайте руками вперёд, рисуя большие круги руками. Выполните 10 кругов, затем поменяйте направление, вращая руки назад ещё 10 раз.
3. Вращения туловища. Это разминка подготовит ваши основные и косые мышцы, которые могут напрячься во время вращательных движений. Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, руки в стороны, локти и колени слегка согнуты. Держите спину прямо, поворачивайте туловище вправо, поворачиваясь на подушечке левой стопы. Поменяйте направление, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на правой стопе, продолжая в течение 30–60 секунд.
4. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге. Чтобы сохранить спину гибкой, нужно поддерживать эластичность подколенных сухожилий. Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, правая нога примерно в футе впереди левой. Держа правую пятку на земле, выпрямите правое колено и поднимите правые пальцы ног от земли. Сохраняя лёгкий изгиб в левой ноге, толкайте ягодицы назад и наклоняйтесь вперёд в бёдрах, опуская руки как можно ниже по голени правой ноги. Задержитесь на 15–30 секунд, поменяйте сторону и повторите.
5. Подъёмы на носки. Мышцы, расположенные ближе всего к снегу, будут работать непрерывно. Эта разминка поможет им адаптироваться. Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, носки вперёд. Поднимитесь как можно выше на подушечки стоп, сжимая икроножные мышцы в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем медленно опустите пятки обратно на землю. Повторите в течение 30–60 секунд.
Статья «Как правильно убирать снег, чтобы не попасть в больницу» впервые появилась на сайте Popular Science.