Вы наверняка не раз слышали предупреждения о том, что ультрапереработанные продукты вредны для здоровья. Недавний обзор 45 исследований, в которых приняли участие почти 10 миллионов человек, показал, что рацион с высоким содержанием таких продуктов связан более чем с 30 заболеваниями.
Большинство из нас ест ультрапереработанные продукты каждый день, и многие из нас не до конца понимают, что стоит за этим термином. Два эксперта объясняют двойственную роль, которую ультрапереработанные продукты играют в современной пищевой системе.
Что значит «переработанные»?
Прежде чем мы сможем съесть какую-либо пищу, она должна пройти определённую степень «переработки».
«Технически, все продукты, которые мы едим, подвергаются переработке», — объясняет Дебора Гризвольд, общественный педагог в Cornell Cooperative Extension в округе Скенектади, штат Нью-Йорк. «Мытье, нарезка, приготовление, измельчение и т. д. — всё это процессы».
Переработка необходима для безопасности пищевых продуктов, их усвояемости и для того, чтобы продукты хранились в течение определённого времени.
В 2009 году исследователь питания Карлос Монтейро опубликовал статью, в которой более подробно рассмотрел систему классификации продуктов питания NOVA. Она делит переработку на четыре группы:
* Свежие или минимально обработанные продукты: фрукты, овощи, злаки, молоко, мясо, яйца.
* Обработанные кулинарные ингредиенты: масла, сахар, соль — основные продукты, используемые в кулинарии.
* Обработанные продукты: хлеб, сыр, колбаса, консервированные овощи.
* Ультрапереработанные продукты (УПП): в них добавлены такие ингредиенты, как сахар, соль, трансжиры, искусственные красители и промышленные ингредиенты, например, искусственные подсластители и т. д.
Ультрапереработанные продукты — это то, где всё усложняется, и это может идти в двух направлениях, — объясняет Джоб Уббинкс, профессор и руководитель отдела пищевых наук и питания в Университете Миннесоты в городах-побратимах.
«С одной стороны, это продукты, которые сделаны так, чтобы быть действительно вкусными — сахар, соль и жир делают их вкусными, но они несбалансированны с точки зрения питания, потому что содержат низкую плотность питательных веществ и много энергии», — сказал он. «Второй аспект — это бизнес-модель. Ультрапереработанные продукты обычно привлекательно упакованы и брендированы».
Почему мы так много едим переработанных продуктов?
Удобство, вкус и стоимость. Ультрапереработанные продукты долго хранятся, они очень вкусные, их легко взять с собой и они дешёвые. Недавние исследования показывают, что 60% или более среднего потребления калорий американцами приходится на ультрапереработанные продукты.
«Это также определяется культурой и, вероятно, связано, в некоторой степени, с доходом и образом жизни», — сказал Уббинкс. «В США этот показатель очень высок. В Великобритании он тоже высокий. Если вы отправитесь в такую страну, как Франция, Латинская Америка или Азия, он будет намного ниже, но растёт».
Вредны ли ультрапереработанные продукты?
Здесь самые большие споры. Почти все продукты в той или иной степени подвергаются переработке, и это необходимо, чтобы продукты хранились на полках.
«Переработка — это трансформация», — объяснил Уббинкс. «Вопрос в том, является ли переработка чем-то ещё, например, корпоративным ингредиентом, который привлекателен, узнаваем и дёшев?»
Ультрапереработка продуктов — это не обязательно проблема, поскольку она может удалять бактерии, продлевать срок хранения и улучшать усвояемость продуктов. Уббинкс привёл пример безлактозного молока, которое обрабатывается так, чтобы люди с непереносимостью лактозы могли употреблять молочные продукты.
Но когда продукты изготавливаются с добавлением сахаров, рафинированных углеводов, насыщенных жиров, трансжиров, соли и других добавок, они становятся несбалансированными с точки зрения питания. Исследования показывают, что ультрапереработанные продукты и некоторые добавки могут привести к депрессии, диабету 2 типа, раку и другим заболеваниям.
«Сахара находятся в пищевой матрице — во фруктах есть сахара, и они не вредны для вас. Мы хотим ограничить добавленный сахар», — сказал Уббинкс. «Здесь, в Соединённых Штатах, мы потребляем примерно в два с половиной раза больше добавленного сахара, чем рекомендуют диетологи».
Время от времени замороженная пицца или шоколадный батончик — это не проблема, проблема в том, как эти продукты разработаны для чрезмерного потребления.
«Вы можете купить много таких продуктов в больших коробках, и это стало проблемой с шоколадными батончиками 20 или 30 лет назад, когда началось увеличение порций», — объяснил он. «У вас есть эти большие шоколадные батончики, на этикетке которых указано две или четыре порции. Но кто остановится на половине шоколадного батончика?»
Все продукты технически подвергаются переработке, но выбор свежих фруктов и овощей — это всегда хороший вариант.
Как ультрапереработанные продукты вписываются в повседневную жизнь
Ультрапереработанные продукты — это реальность современной жизни, они предлагают удобство и доступность. Вместо того чтобы бояться их, эксперты рекомендуют делать осознанный выбор: читать этикетки и сбалансировать питание.
«Наш рацион — это то, что включает в себя всё, что мы едим», — сказала Гризвольд.
Со знанием дела и сбалансированным подходом ультрапереработанные продукты могут вписаться в здоровый и приятный образ жизни.
«Вы не плохой человек, если однажды вечером выбираете пиццу, приготовленную в микроволновке, потому что слишком устали, чтобы готовить», — сказала она. «Употребление ультрапереработанных продуктов один, два или даже три раза в неделю не улучшит и не ухудшит ваше здоровье. Важно общее соотношение вашего рациона — сочетайте удобные продукты со свежими или минимально обработанными вариантами, когда это возможно».
При чтении этикеток с пищевой ценностью она рекомендовала искать продукты с содержанием натрия менее 20% от дневной нормы, промывать консервированные овощи перед употреблением, чтобы снизить содержание натрия, и добавлять свежие или замороженные овощи в готовые блюда для повышения питательной ценности.
В статье в формате «вопрос-ответ», к которой Уббинкс внёс свой вклад, он предложил составлять список покупок — и придерживаться его — и избегать похода в продуктовый магазин, когда вы голодны, чтобы уменьшить соблазн купить ультрапереработанные продукты с низкой питательной ценностью.
«Культурные аспекты очень важны для поддержания здоровой пищевой культуры», — сказал Уббинкс. «Здоровая пищевая культура — это не только сама пища, но и то, как и с кем, и в какой обстановке мы едим».