Лучше быть жаворонком или совой? Что говорит наука.
Несколько лет назад я прочитал статью, в которой задавался вопрос: «Вы сова или жаворонок?» В статье рассматривалась идея о том, что некоторые из нас лучше всего мыслят за полночь, в то время как другие предпочитают вставать пораньше и встречать новый день. В то время я засиживался допоздна за написанием текстов. Однако в наши дни я уже сижу за столом к семи утра. Так какой из этих тенденций я соответствую лучше всего?
Оказывается, ответ на вопрос, являемся ли мы совами, жаворонками или даже «промежуточными типами» (не предпочитающими утро или вечер), гораздо сложнее, чем мы можем себе представить.
**Как биология влияет на наши предпочтительные циклы сна**
«Дело не в том, что есть «совы» и «жаворонки», — говорит доктор Джон Сайто, представитель Американской академии медицины сна. — Всё зависит от того, на каком этапе жизни находятся люди».
Например, «когда мы молоды, мы склонны вставать рано, а в подростковом возрасте становимся совами. Затем в среднем возрасте это стабилизируется, пока мы не достигнем преклонных лет, когда снова становимся жаворонками из-за снижения уровня мелатонина», что нарушает наш циркадный ритм — наш 24-часовой цикл сна и бодрствования.
Но хотя исследования показывают, что наши внутренние часы значительно меняются в возрасте от 10 до 30 лет, в основном из-за изменений гормонов, наш относительный хронотип — естественная склонность нашего организма спать и просыпаться в определённое время — остаётся весьма стабильным. Другими словами, несмотря на эти биологические изменения на разных этапах жизни, мы всегда остаёмся (по крайней мере, в той или иной степени) либо жаворонками, либо совами.
**Устали? У вас может быть социальный джетлаг**
Сон на свежем воздухе полезен для здоровья? У науки есть чёткий ответ. Что заставляет вас вздрагивать прямо перед тем, как заснуть? Лучше спать циклами? Почему некоторым людям нужно меньше сна? Может ли отслеживание сна ухудшить его качество? Тихое мучение от технологий сна. Что определяет ваш хронотип сна?
Комбинация генов, возраста, факторов окружающей среды и образа жизни помогает определить индивидуальный хронотип каждого человека. Например, тот, кто постоянно подвергается воздействию утреннего света, как правило, встаёт раньше, в то время как просмотр телевизора или прокручивание страниц в социальных сетях ночью может отодвинуть часы сна, заставляя вас становиться более поздним человеком. Люди также склонны больше спать осенью и зимой, потому что обычно меньше естественного дневного света.
Люди, живущие в городах, подвергаются большему количеству искусственного света, который может нарушить ваш циркадный ритм и подавить мелатонин — гормон, способствующий сну, в отличие от тех, кто живёт в сельской местности. Это также может привести к тому, что вы будете ложиться спать позже.
Даже то, насколько близко вы живёте к экватору, может влиять на то, работаете ли вы лучше «в нерабочее время» или утром, поскольку постоянное воздействие солнца облегчает пробуждение по утрам.
**Как генетика влияет на ваши предпочтения во сне**
Генетика играет большую роль в определении хронотипа человека. Согласно одному исследованию, 351 генетический фактор влияет на то, предпочитает ли человек утро или вечер.
Может быть, у разных людей, имеющих разные модели сна, есть эволюционное преимущество. Некоторые теории предполагают, что наличие разных хронотипов сна было выгодно для ранних человеческих групп, обеспечивая бодрствование в любое время суток.
Эти «встроенные ночные охранники», говорит Сайто, также могут быть наследственными. Это означает, что если ваши родители или бабушки и дедушки «работали допоздна», регулярно ложась спать далеко за полночь, есть большая вероятность, что вы тоже это делаете.
**Разбивая ваши хронотипы сна ещё больше**
Клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Бреус считает, что хронотипы попадают в более широкий спектр. «Хотя традиционные категории — это «жаворонок» и «сова», — говорит Сайто. — Бреус затем разделяет эти широкие категории дальше».
Он определил четыре различных хронотипа (которые Бреус называет «животными сна»), призванные помочь оптимизировать график каждого человека с точки зрения сна и энергии.
Доктор Майкл Бреус считает, что существует четыре различных типа хронотипов сна. Видео: 4 разных типа сна | Доктор Майкл Бреус / Mindvalley
«Медведи», тип «промежуточного», на долю которых, по словам Бреуса, приходится от 50 до 55 процентов населения, как правило, встают и спят в соответствии с солнечными циклами. Поздние ночные «волки» (от 15 до 30 процентов) наиболее продуктивны вечером.
Затем есть «львы» (15 процентов), те ранние пташки, которые в 9 вечера уже просят о сне. «Дельфины» со слабым сном (10–15 процентов) получили своё прозвище за то, что всегда находятся в состоянии повышенной готовности. Такие вещи, как свет, шум и изменения температуры, легко беспокоят их, и они часто борются с бессонницей.
Как только вы определите свой хронотип, пройдя онлайн-викторину Бреуса, по словам Бреуса, вы сможете определить лучшее время для работы над крупными проектами, приёма пищи и физических упражнений.
Например, «медведю» следует оставить раннее утро для практической работы, в то время как поздние вечера лучше всего подходят для творческого мозгового штурма. Начните день с плотного завтрака, богатого белком, и подождите не менее 90 минут после пробуждения, прежде чем пить кофеин. Это позволяет вашему телу проснуться самостоятельно. Затем, когда вы почувствуете, что пора взбодриться, кофе или чай могут быть готовы и ждать.
Сайто соглашается, что то, предпочитаете ли вы утро или ночь, не всегда так однозначно. Например, «быть бессонным не обязательно означает, что вы сова», — говорит он. «Вы просто спите очень фрагментарно».
**Один режим сна лучше другого?**
Хотя исследования показывают, что ранние пташки обычно имеют лучшее физическое и психическое здоровье, совы и промежуточные типы также связаны с более острой памятью. Однако те, кто ложится спать до рассвета, часто имеют повышенный риск ожирения, депрессии и даже диабета второго типа.
Тем не менее, наиболее важным фактором, по словам Сайто, является «приведение своего графика в соответствие с вашим естественным, генетическим ритмом и избегание недостаточного сна», что само по себе может привести к таким заболеваниям, как потеря памяти, ослабление иммунной системы и болезни сердца.
Большинство графиков изменить непросто, будь то работа, семья или повседневные обязательства. Но знание того, в какое время суток вы работаете лучше всего, может значительно повысить производительность и предотвратить долгосрочные проблемы со здоровьем.
Постоянство сна имеет ключевое значение, говорит Сайто, независимо от того, встаёте ли вы рано или ложитесь поздно. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и планируйте занятия в то время, когда вы наиболее внимательны.
Например, если утром вы находитесь на пике, предложите прогулку с другом или ранний кофе вместо ужина. То же самое касается работы. Если ваша работа гибкая, попробуйте решать самые сложные задачи, когда у вас больше всего энергии.
«Всё дело в вашей физиологии и в том, как работает ваше тело», — говорит Сайто. Единого подхода, подходящего всем, не существует, но настройка на свой хронотип в максимально возможной степени — в зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь — может значительно снизить стресс и предотвратить выгорание.
«В конечном счёте, лучшее, что можно сделать, — это привести свою физиологию в соответствие с вашей социальной структурой», — говорит Сайто. Так что если вы сова и к тому же являетесь ночным радиодиджеем, вы, возможно, нашли свою идеальную работу.