7 упражнений для растяжки ягодиц для улучшения подвижности и уменьшения боли.
Для крупнейшей группы мышц в теле, ягодичные мышцы получают относительно мало внимания, если не считать их косметического вклада. Мосты, приседания и махи помогают развить размер и форму, но они дают неполную картину; для общего здоровья и функции бедра ваш режим должен включать разнообразные движения. Это включает растяжку ягодиц, которая позволяет второму по мобильности суставу вашего тела выполнять максимально возможный диапазон движений.
«Наши бёдра — это то, откуда мы движемся. Они — наша центральная точка, откуда мы должны наклоняться. И если мы плохо наклоняемся из них, то тело будет напрягаться», — говорит доктор Джен Фрабони, PT, DPT, соведущий The Optimal Body Podcast.
Это напряжение может привести к всевозможным негативным последствиям для вашего здоровья, включая боль в окружающих областях и повышенный риск травм. Но доктор Джен выбрала огненный плейлист упражнений для растяжки ягодиц и движений, направленных на то, чтобы предотвратить осложнения в области бёдер.
Что вызывает напряжение в ягодицах?
Доктор Джен говорит, что есть большая вероятность того, что вы неправильно двигаетесь. Какими бы естественными ни казались подъём, ходьба и наклоны, биомеханика, лежащая в основе наших самых простых движений, удивительно сложна.
Особенно это касается бёдер, которые приводятся в движение вашими ягодицами. Эта группа мышц, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, может окостенеть по ряду причин.
Недостаток движения
Когда вы в последний раз ходили крабом? Скорее всего, очень давно, потому что большинство наших движений происходит в узком диапазоне спектра движений: встаём, идём вперёд, наклоняемся. Эти движения называются сагиттальными и включают движение вперёд или назад.
«У большинства людей нет понимания того, как двигаться в бёдрах, особенно в ягодицах, таким образом, чтобы мы максимизировали длину наших мышц и получали повышенную подвижность под нагрузкой», — говорит доктор Джен. «По сути, напряжение в основном возникает из-за того, что люди недостаточно двигаются в бёдрах в достаточно широком диапазоне».
Она говорит, что другие плоскости движения — из стороны в сторону и вращательные — слишком часто игнорируются, что ограничивает возможности для выполнения суставами бёдер их полного диапазона движений.
Конечно, движение не может быть более ограниченным, чем сидение в течение длительного времени, и до 80 процентов рабочих мест в США являются сидячими. Недостаток движения из-за длительного сидения создаёт идеальные условия для ягодичных мышц, которые в результате могут застрять в слабом, вытянутом состоянии.
Чрезмерное использование
С другой стороны шкалы повторяющиеся действия, такие как бег, езда на велосипеде или приседания без достаточного восстановления, могут привести к воспалению и защитному напряжению в ягодицах.
«Ваше тело хочет создать безопасность и стабильность, поэтому напряжение часто возникает из-за отсутствия стабильности и силы», — говорит доктор Джен. «Вот почему мы чувствуем себя такими напряжёнными и зажатыми, особенно в бёдрах».
Интенсивные, длительные упражнения без надлежащего разогрева и заминки могут усилить этот эффект.
Плохая осанка, осознание тела
Вы когда-нибудь замечали, как физические тренеры и танцоры несут себя почти демонстративно прямо, когда сидят, стоят и ходят? Они привносят форму тренировки в каждое движение, обеспечивая осознанное движение в любое время. Но это не так для большинства из нас.
«Часто не хватает нейронного контроля над тем, как мы двигаемся из бёдер, поэтому мы просто округляем спину или наклоняемся из колен», — говорит доктор Джен. «Если мы не используем разные типы моделей движений, именно здесь мы можем найти повышенное напряжение, зажатость и отсутствие осознания в нашем теле».
Стресс
«Мы живём в обществе повышенного стресса. Зачастую это общее напряжение нервной системы [переводит нас в] симпатическое состояние, и мы склонны сжиматься», — говорит доктор Джен.
Она предлагает уделять больше внимания тому, как ваше тело реагирует на стресс в течение каждого дня, чтобы избежать этого состояния постоянного напряжения, которое неизбежно находит свой путь к нашим ягодицам.
«Иногда проще спросить своего партнёра: «Ты видишь, есть ли складки на моих штанах?» Если мои штаны собираются вместе на ягодицах, это действительно хороший признак того, что я сжимаюсь и напрягаюсь, даже не осознавая этого», — советует она.
Последствия напряжения в ягодицах
Неудивительно, что многие из затрат на напряжение в ягодицах напоминают его причины, усугубляя недостатки, когда оно не создаёт новые. Компенсаторные проблемы
Если вы когда-нибудь хромали из-за растяжения колена или лодыжки, вы испытали своего рода анатомическую аутсорсинговую деятельность, вызванную ограничением в одной части тела, которое вызывает каскад приспособлений в другом месте; здоровая нога несёт больше нагрузки, остальная часть тела выкручивается и искажается, чтобы поберечь поражённую лодыжку. Напряжение в ягодицах работает аналогичным образом.
«Если у меня есть напряжение в ягодицах, я всегда как бы подвёрнут, ну тогда я округляю спину, я наклоняюсь вперёд из колен, я не максимизирую то, как я двигаюсь в эти бёдра», — говорит доктор Джен. «Я мог бы вести к напряжению в области таза, усиливая ощущения боли во время секса, протеканию и другим симптомам. Я мог бы испытывать напряжение в верхней части спины, потому что я сжимаюсь. Это округление в верхней части спины. Это округление в груди».
В конце концов, такая компенсация на большие расстояния может вызвать повторяющуюся нагрузку и боль практически везде:
— бёдра;
— нижняя часть спины;
— верхняя часть спины;
— шея и плечи;
— седалищный нерв;
— колени;
— лодыжки;
— стопы.
Риск травмы
Ненормальное движение, вызванное напряжением в ягодичных мышцах, может привести ко всем видам нестабильности, что, в свою очередь, может поставить вас под угрозу катастрофического промаха или спазма спины.
«Существует риск повышенного напряжения на мои колени, потому что теперь я плохо двигаюсь через бёдра», — говорит доктор Джен. «Существует потенциальный повышенный риск напряжения в пояснице. Существует потенциальный повышенный риск напряжения в плечах и шее».
Нарушение осанки и подвижности
Напряжённые мышцы могут ограничивать диапазон движений, негативно влияя на спортивные результаты и повседневные движения. Когда именно ягодицы напряжены, это может означать затруднённую походку при ходьбе или запрещённые приседания, выпады и наклоны вперёд во время тренировки.
Преимущества растяжки ягодиц
— Улучшенная подвижность;
— Большая стабильность;
— Здоровая походка и осанка;
— Облегчение и профилактика боли в бёдрах, спине и коленях;
— Снижение риска травм.
7 упражнений для растяжки ягодиц для максимальной подвижности
Напряжённость, боль и ограничения могут побудить вас заняться растяжкой ягодиц, что является хорошим началом. Но это только начало. Потому что любой план по подвижности бёдер должен также включать движения, которые укрепляют — а не только удлиняют — ваши ягодичные мышцы.
«Я не думаю, что растяжка сама по себе является решением», — говорит доктор Джен. «Улучшение диапазона движений — это здорово, но если вы не знаете, как использовать эту подвижность, тело всё равно будет чувствовать напряжение и зажатость».
Это означает движения, которые не только пассивно растягивают ваши ягодицы, но и некоторые, которые также растягивают их через полный диапазон движений под нагрузкой. У доктора Джен есть семь любимых упражнений.
1. Растяжка лёжа с перекрёстом.
Внешняя ротация перекрёстной ноги в этом упражнении особенно нацелена на среднюю ягодичную мышцу и другие отводящие мышцы.
Лягте на спину, ноги и спина должны быть прижаты к полу. Перекрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Обхватите руками левое бедро или переднюю часть голени и осторожно потяните левую ногу к себе, насколько это удобно.
Удерживайте в течение 15–30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
«Ключ ко многим из этих упражнений для растяжки ягодиц заключается в том, что вы должны поддерживать прямую спину», — говорит доктор Джен.
Варианты:
— Для некоторых людей перекрёстное движение одной ногой может обеспечить достаточную растяжку.
— Те, у кого проблемы с тем, чтобы лечь на пол, могут выполнять растяжку на кровати.
— Для более расслабляющей растяжки поставьте поддерживающую ногу на стену, что заменит тягу.
— Если вы работаете в офисе, выполняйте растяжку в кресле с поддерживающей ногой на полу и поворачивайтесь к перекрёстному колену.
«Часто, если нам не хватает подвижности в бедре, колено будет скручивать и брать на себя основную нагрузку при растяжке», — говорит доктор Джен. «Поэтому убедитесь, что вы не чувствуете больше напряжения в колене, чем в бедре».
2. Растяжка «Птица».
Обычно выполняемая в йога-студиях, «Птица» — это по сути перевёрнутая версия растяжки лёжа с перекрёстом, подчёркивающая все три ягодичные мышцы.
Сядьте, скрестив ноги на полу, спина прямая, грудь поднята. Перенесите вес на правый бедро и, удерживая правую ногу согнутой, осторожно вытяните левую ногу прямо за собой. Верхняя часть левой стопы должна касаться пола.
Если можете, пройдитесь руками вперёд, углубляя растяжку в правом бедре, насколько это удобно. Удерживайте в течение 15–30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.
Совет тренера: «Я думаю, из йоги было провозглашено, что есть один способ сделать растяжку «Птица», где нога согнута под углом 90 градусов, и мы наклоняемся вперёд», — говорит доктор Джен. «Многие люди не обладают таким диапазоном движений, так что не стесняйтесь сгибать это колено настолько, насколько вам нужно».
3. Растяжка бёдер 90-90.
Это любимое упражнение доктора Джен, создающее внешнюю ротацию в бедре, что помогает растянуть бок ягодицы.
Сядьте на пол, ноги на полу перед вами, спина прямая, грудь поднята. Позвольте обоим коленям упасть вправо, сохраняя угол в 90 градусов в обоих; ваше правое бедро должно быть направлено прямо перед вами, ваше левое бедро должно быть направлено прямо к вам слева, или как можно ближе друг к другу, насколько это удобно.
Удерживайте в течение 15–30 секунд, затем осторожно раскрутите движение, повторяя на другой стороне.
Совет тренера: для тех, у кого очень напряжённые бёдра, вы захотите быть приподнятыми. Сядьте на подушку, сложенное одеяло — что-нибудь, что приподнимает вашу задницу и переднюю ногу, чтобы снять напряжение с коленей, чтобы они не чувствовали, что им приходится брать на себя обязанности по вращению бёдер.
4. Шаг-ап.
Это упражнение на день ног тренирует силу на протяжении всего движения, добавляя серьёзную растяжку ягодиц внизу.
Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность, поставив правую ногу и удерживая левую ногу в воздухе над краем. Держитесь за дверную раму, стойку или другую устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо.
Согните правое колено и очень медленно опустите тело к полу. Нажмите на правую ногу, выпрямите правое колено и толкните себя обратно на скамью.
Выполните столько повторений, сколько сможете, затем поменяйте ноги и повторите.
Совет тренера: вы можете использовать обе руки для поддержки, но если вы будете использовать только руку, противоположную рабочей ноге, вы сохраните более прямое положение и получите доступ к бедру с меньшей компенсацией со стороны спины.
5. Обратный выпад.
Эта вариация выпада обеспечивает лучшую активацию ягодиц, чем её прямой аналог, с меньшим воздействием на колени.
Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, спина прямая, грудь поднята.
Включая ядро, шагните левой ногой назад на два-три фута, согните оба колена и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов в нижней точке движения.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполняя равное количество повторений с обеих сторон.
Совет тренера: добавьте вращение таза в сторону передней ноги в нижней точке движения, чтобы растянуть ягодицу дальше. Доктор Джен рекомендует использовать руку на стороне передней ноги, чтобы потянуть это бедро назад. «Часто упускается из виду то, что люди просто вращаются в верхнюю часть спины, но если вы будете толкать бедро назад, вы максимизируете растяжку».
6. Боковой выпад.
Подчёркивая другую плоскость движения, эта вариация выпада помогает укрепить боковые ягодичные мышцы (среднюю ягодичную) для стабильности бёдер, одновременно растягивая все три ягодичные мышцы.
Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, спина прямая, грудь поднята.
Включая ядро, шагните левой ногой широко влево и, удерживая правую ногу прямой, опустите бёдра назад и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполняя равное количество повторений с обеих сторон.
7. Тяга с лентой.
Чтобы по-настоящему задействовать большую ягодичную мышцу — самую большую мышцу тела — требуется длина и нагрузка. Это движение сочетает диапазон движений с сопротивлением, чтобы проверить обе коробки.
Прикрепите ленту сопротивления на уровне бёдер к дверной раме, стойке или другой устойчивой точке крепления и обвяжите её вокруг бёдер чуть ниже талии.
Повернувшись спиной к точке крепления, сделайте шаг вперёд, пока не почувствуете натяжение на ленте. Это исходное положение.
Держа спину ровной (не выгнутой), ядро задействовано и колени слегка согнуты, наклонитесь — медленно — в бёдрах и позвольте ленте тянуть вас назад.
Включите ягодичные мышцы и толкните бёдра вперёд, чтобы вернуться в исходное положение.