Всё случается одновременно: ваше сердце начинает биться как молот, тело словно сжимается вокруг вас, как корсет. Головокружение, одышка и катастрофические мысли настолько сильны, что кажется, будто вы умираете, даже если у вас отличное здоровье.
До трети людей хотя бы раз в жизни переживают паническую атаку. По своей сути паническая атака — это чрезмерная реакция организма на воспринимаемую опасность. Иногда причина очевидна — например, реальная угроза или большие перемены, но иногда она появляется, словно из ниоткуда.
Клинический психолог доктор Рейд Уилсон, автор книги «Не паникуй: контроль над приступами тревоги», объясняет: «Это наша реакция „бей, беги, замри“ — тело и разум пытаются защитить вас в ответ на предполагаемую угрозу».
Что происходит в вашем теле, когда вы паникуете
Когда мы воспринимаем внешнюю угрозу через пять чувств, посланник этих чувств в мозге — таламус — отправляет сообщение. Это сообщение отправляется глубоко в мозг, в миндалину — крошечный пучок нервов, который служит главным арбитром любопытства и избегания. Миндалина интерпретирует это сообщение и отправляет сигнал бедствия в гипоталамус — командный центр непроизвольных функций организма, таких как дыхание. Затем гипоталамус отправляет химический сигнал бедствия в надпочечники, побуждая их выбрасывать кортизол и адреналин в кровоток.
Когда мы воспринимаем угрозу, наши органы чувств сначала оповещают таламус, наш «посол» в мозге. Затем таламус передаёт сообщение в миндалину, которая контролирует нашу реакцию «бей, беги, замри». Наконец, миндалина предупреждает гиппокамп, отвечающий за непроизвольные функции организма, такие как дыхание.
«Это продолжается каскадом изменений во всём теле», — говорит Уилсон. — «Мы переключились на автоматическую часть себя. Сознательный разум не контролирует ситуацию».
Ваши зрачки расширяются. Дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются. Ваш разум гиперфокусируется. Кровь перенаправляется, чтобы сделать менее приоритетными менее важные области, такие как пальцы рук и ног.
Долгое время считалось, что эта цепочка страхов, запускаемая внешними триггерами, применима ко всем паническим атакам, а миндалина считалась двигателем всего страха. Но недавно исследователи, такие как клинический нейропсихолог доктор Джастин Файнштейн, директор Float Research Collective на Мауи, обнаружили, что поведение миндалины на самом деле зависит от контекста.
Согласно Файнштейну, страх, вызванный телесными ощущениями, например, удушьем, является ещё одной причиной панических атак. Это может объяснить панические атаки, которые, кажется, начинаются «на ровном месте».
Как задержка дыхания может спровоцировать панику
Вы когда-нибудь замечали, что в какой-то момент дня перестаёте глубоко дышать? В некоторых случаях миндалина делает противоположное тому, что вызывает страх — вместо этого она пытается подавить страх и при этом подавляет дыхание.
Это явление называется аминодально-индуцированной апноэ, когда люди задерживают дыхание, даже не осознавая этого, вызывая лавину панических симптомов, поскольку их организм пытается защитить их от удушья. «Миндалина может заставить ваше дыхание полностью остановиться, и вы не будете осознавать, что оно остановилось», — говорит Файнштейн.
Эта реакция является частью реакции замирания. Эволюция дала людям возможность неосознанно задерживать дыхание, когда нам нужно сосредоточиться на выживании.
Но что происходит, когда вы задерживаете дыхание в нескольких мини-кризисах в течение дня, например, когда вы опаздываете на встречу, застреваете в пробке, открываете свою электронную почту и обнаруживаете 80 срочных сообщений, требующих вашего внимания? Хотя ни одно из них само по себе не вызывает приступ, эти приступы апноэ накапливаются.
«Различные типы триггеров активируют миндалину человека в течение дня, и в то же время вызывают остановку его дыхания, повышение уровня CO₂ и нарушение работы хеморецепторной системы», — говорит Файнштейн. «Хеморецепторная система является ключевой частью панических атак».
Хеморецепторы — это сенсорные клетки, которые обнаруживают изменения в составе вашей крови и отправляют информацию в ваш мозг, чтобы поддерживать баланс вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Представьте их себе как крошечные pH-метры. Повышение уровня CO₂ из-за непроизвольной задержки дыхания в течение дня может быть достаточным, чтобы побудить хеморецепторы отправить сигнал тревоги в мозг, вызывая паническую атаку.
Как справиться с паникой
Хотя может быть хорошей идеей пить меньше кофеина, заниматься спортом и спать по ночам, большинство рекомендуемых стратегий борьбы с паникой связаны не с образом жизни, а с переобучением ваших мыслей.
Осознанность может иметь большое значение. Файнштейн рекомендует уделять больше внимания своему дыханию. «Одна из самых важных вещей, которые мы все могли бы сделать, — это научиться лучше осознанно дышать. Мы дышим так неосознанно в течение дня и ночи, совершенно не осознавая, остановилось ли наше дыхание. Вы не хотите, чтобы уровень CO₂ был слишком высоким, вы не хотите, чтобы уровень CO₂ был слишком низким. И то, и другое может создать большие проблемы и вызвать тревогу. Вы хотите, чтобы уровень CO₂ был посередине, где хеморецепторы откалиброваны».
Не меняйте свою жизнь, чтобы избежать панических атак. Эксперты говорят, что величайшая опасность для людей, испытывающих регулярные панические атаки, — это агорафобия. Паническое расстройство с агорафобией — это состояние, которое люди могут невольно вызвать у себя, если они пытаются справиться со своей паникой, избегая ситуаций, которые, по их мнению, могут их спровоцировать.
И Файнштейн, и Уилсон видели это бесчисленное количество раз. «Ваш мозг пытается приписать эти проявления страха вещам в окружающей среде. И именно здесь паническое расстройство становится чрезвычайно, чрезвычайно изнурительным», — говорит Файнштейн.
То, что вы говорите себе в моменты стресса, — это ещё одна важная часть головоломки. Гнев на себя за чувство тревоги только усугубляет ситуацию. Цель здесь не в том, чтобы «предотвратить все будущие атаки», а в том, чтобы укрепить вашу уверенность в стрессовых ситуациях.
«Принятие физических ощущений во время панических приступов — это терапевтическое вмешательство», — говорит Уилсон. «Развивайте готовность испытывать симптомы, а не избегать их». Это может показаться упрощённым, но за этой стратегией стоит наука.
«Мы хотим тренировать вашу неврологию», — говорит он. «Тенденция сопротивляться симптомам паники, конечно, автоматическая. Но мы добавляем новое сознательное сообщение. Вашему мозгу нужно испытать, как вы намеренно и добровольно приветствуете и принимаете симптомы». Вы можете сделать это, делая то, что вызывает у вас нервозность, одновременно меняя ход мыслей в своей голове.
«Позиция „Я не могу справиться с этим“ поощряет тревогу и избегание», — говорит Уилсон. «Достижение позиции „Мне это не нравится, но я могу с этим справиться“ — это ваша лучшая диспозиция».