С приближением зимы и окончанием перехода на зимнее время многие люди готовятся к более коротким дням, похолоданию и тому, что часто называют «зимней хандрой». Однако эти сезонные изменения — больше, чем просто временные неудобства, они могут нарушить энергию, настроение и повседневную рутину людей.
Сезонное аффективное расстройство (САР) — это состояние, при котором усиливаются депрессивные симптомы в осенние и зимние месяцы. «Зимняя хандра» же относится к более мягкому, временному снижению настроения.
В Канаде около 15% населения страдают от зимней хандры, а от САР — от 2 до 6%. Хотя точная причина САР остаётся неясной, считается, что она связана со снижением воздействия естественного света осенью и зимой, что может нарушить наш циркадный ритм.
Низкий уровень освещённости влияет на химию мозга, снижая уровень серотонина — нейромедиатора, который регулирует настроение, сон и аппетит, — и одновременно повышая уровень мелатонина в дневные часы, что приводит к сонливости и усталости.
Хорошая новость заключается в том, что при наличии намерений и научно обоснованных практик зима может стать сезоном смысла, связи и даже радости. Вот четыре подхода, которые, как показывают исследования и моя клиническая практика, могут сделать зимние месяцы более приятными.
1. Воспринимайте время как друга, а не врага
Зима может вызывать у людей чувство вялости и отсутствия мотивации, но создание небольших, но целенаправленных рутинных действий может помочь.
Исследования в области поведенческой психологии показывают, что структурированные занятия, даже простые, могут повысить мотивацию. Попробуйте планировать еженедельные ритуалы, такие как кофе с другом, поход в библиотеку или просмотр любимого телешоу, чтобы они служили якорями, когда падает энергия.
Относитесь к своему времени с той же заботой, которую вы проявляете к другим, и планируйте моменты качественного времени, проведённого наедине с собой.
Ещё одним полезным инструментом является «дублирование действий» — выполнение задач параллельно или синхронно с кем-то ещё, лично или виртуально. Это может означать просмотр одного и того же фильма из разных мест, общение по телефону во время складывания белья или совместную работу в кафе. Общие рутины способствуют подотчётности и связи.
Структурированные социальные рутины являются элементами когнитивно-поведенческой терапии — типа вмешательства, используемого для тех, кто испытывает САР и зимнюю хандру, которые, как было показано, предотвращают рецидив депрессии.
2. Не забывайте выходить на улицу
Когда температура падает, так и тянет остаться в помещении. Но даже короткое пребывание на улице в холод приносит реальную пользу.
Воздействие естественного света, даже в пасмурные дни, помогает регулировать циркадные ритмы, улучшает сон и стабилизирует настроение. Старайтесь проводить на улице не менее 10 минут в день: быстрая прогулка, катание на коньках или просто стояние на улице могут поднять настроение.
Для тех, кто испытывает депрессивные симптомы, поговорите с врачом о светотерапии. Клинические исследования показывают, что светотерапия — одно из самых эффективных средств лечения САР.
Постарайтесь переосмыслить снег как приглашение, а не как препятствие. Мероприятия могут включать зимние пикники, охоту за сосновыми шишками или рисование на снегу, а также более созерцательные занятия, такие как наблюдение за птицами, фотография или прогулки на снегоступах. Для любителей адреналина зимние виды спорта, такие как сноубординг, также могут стать источником удовольствия.
3. Создавайте моменты радости
Радость часто рассматривается как черта или способность, которой некоторые люди обладают от природы, но её можно культивировать намеренно.
Один из способов культивировать радость — это находить занятия, которые вызывают «поток» — термин, который исследователи используют для описания моментов, когда мы полностью погружаемся в деятельность, и всё остальное исчезает.
«Поток» возникает, когда сложность и навыки находятся в идеальном балансе; когда занятие увлекает, но не настолько сложно, чтобы перегрузить нас. Оно тренирует позитивные эмоциональные схемы мозга, укрепляя пути, связанные со вниманием, мотивацией и творчеством.
Радость также коллективна. Общий смех, дублирование действий или акты гостеприимства напоминают нам, что радость становится сильнее, когда её практикуют в сообществе. Даже ужин с общими блюдами, киновечера или телефонные звонки могут противостоять изоляции, делая радость возобновляемым ресурсом, создаваемым вместе с другими.
4. Создавайте моменты тишины
Внимательность и медитация — это гибкие практики, которые можно вплести в повседневную жизнь, чтобы снизить стресс и депрессию, улучшая внимание, эмоциональную регуляцию и уменьшая навязчивые мысли.
Медитация — это техника для культивирования спокойствия, например, глубокое дыхание, а внимательность — это более широкий акт пребывания в настоящем, например, наслаждение вкусом утреннего кофе.
Исследования показывают, что всего 10 минут в день, посвящённых паузам — сознательному вниманию к настоящему, — могут значительно снизить стресс.
Привязка этих моментов к знакомым рутинным действиям может помочь, например, сделать пять глубоких вдохов, когда ваши ноги касаются пола утром, сделать паузу после тренировки или посидеть спокойно в машине перед входом в дом.
Для тех, кто живёт с другими людьми, короткие ежедневные проверки, такие как вопрос: «Каковы были ваши взлёты и падения сегодня?», — поощряют размышления и благодарность. Со временем эти небольшие ритуалы дыхания и размышлений могут помочь защититься от эмоциональной усталости зимой.
Зима как сезон практики
Вместо того чтобы просто переживать зиму, мы можем подойти к ней как к сезону, чтобы учиться, адаптироваться и углублять устойчивость. Использование времени как союзника, поиск чудес на природе, культивирование радости как навыка и практика медитации и внимательности — всё это способы осмысленного взаимодействия с сезоном.
Эти стратегии не устранят трудности, связанные с более короткими днями или холодной погодой, но исследования показывают, что они могут помочь смягчить их влияние на настроение и благополучие. Намеренно рассматривая зиму как период роста, мы можем изменить своё мышление и увидеть в зиме возможность для обновления.
Зимнее солнцестояние предлагает символическое напоминание об этом потенциале: темнота уступает место свету. Празднование солнцестояния, зажигая свечи, собираясь вместе или устанавливая намерения на предстоящие месяцы, может превратить самый тёмный день в году в день связи, обновления и любви к самому сезону.