В середине ноября стоит ясный осенний день, и хотя ваш календарь заполнен вечерними встречами и утренними пробежками, вы чувствуете себя вялым. Всё, что вам хочется — это поспать подольше или свернуться калачиком на диване и вздремнуть. Вы ленивы или вам действительно нужно больше сна, когда температура понижается, а количество дневного света уменьшается? Ответ не так однозначен.
«Я не думаю, что нам нужно больше спать, когда дни становятся короче, но люди часто чувствуют себя более сонными», — говорит доктор Карин Джонсон, специалист по медицине сна и представитель Американской академии медицины сна (AASM), глобальной сети специалистов по медицине сна, которая продвигает здоровье сна во всём мире.
Причины, по которым мы чувствуем себя более вялыми зимой и осенью
В целом мы естественным образом склонны больше спать зимой, а с наступлением осени, когда погода становится холоднее, эта тенденция сохраняется. Джонсон считает, что есть несколько теорий, почему так происходит.
«Одна из них заключается в том, что, когда дни короче, уровень мелатонина у нас выше», — говорит она. Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и регулирует цикл сна и бодрствования. Но его переизбыток может вызвать сонливость и снизить уровень энергии, заставляя нас спать дольше.
«Другая причина — это большее нарушение нашего циркадного ритма», — объясняет Джонсон. Циркадный ритм — это естественные биологические часы организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования. С сокращением светового дня наш циркадный ритм смещается. Это может нарушить режим сна и привести к повышенной утомляемости, особенно если мы не получаем достаточно утреннего света.
Мы, как правило, проводим больше времени в помещениях зимой, чем в тёплые месяцы, а значит, получаем меньше естественного света. Это отдаляет нас от природных ритмов и может нарушить естественные модели сна. Когда по утрам темно, вставать сложнее, поскольку утренний солнечный свет помогает регулировать циркадный ритм и сигнализирует нашему организму о пробуждении.
Влияние температуры и еды на сон
«В целом люди спят лучше, когда прохладно», — говорит Джонсон. Однако, если на улице холодно и мы включаем отопление, мы можем стать ещё более сонными. Наш организм также работает усерднее, чтобы сохранить тепло, что может вызвать «зимнюю усталость» и сделать нас более вялыми.
Мы склонны есть более калорийную пищу, богатую углеводами («комфортную пищу») зимой, что может снизить общий уровень энергии, поскольку такие блюда перевариваются дольше. Из-за недостатка энергии мы также склонны меньше заниматься спортом. Это почти эффект бумеранга.
Сезонное аффективное расстройство (САР)
Около пяти процентов взрослых в США страдают от сезонного аффективного расстройства (САР) — симптомов депрессии, которые возникают в зимние месяцы. САР связано с нехваткой солнечного света, которая, наряду с повышением уровня мелатонина и нарушением циркадных ритмов, также снижает количество серотонина — естественного усилителя настроения, — которое вырабатывает наш организм. Сонливость часто является распространённым симптомом.
Как справиться с зимней вялостью
Короче говоря, хотя у нашего организма может не быть биологической потребности в большем количестве сна зимой, изменения в дневном свете, диете, температуре и настроении часто заставляют нас дольше оставаться в постели. И это нормально. Хитрость, по словам Джонсон, заключается в том, чтобы придерживаться распорядка.
«Спите, когда это кажется естественным. Вставайте, когда почувствуете себя отдохнувшим», — говорит она. «Просто убедитесь, что вы уделяете сну время, которое многие люди не делают».
Джонсон подчёркивает важность утреннего света для поддержания нашего распорядка дня. «Если вы не получаете такого естественного воздействия света, использование световой коробки в течение примерно 30 минут каждое утро может быть очень полезным».
Поскольку время пробуждения большинства людей обычно находится вне нашего контроля из-за учёбы или работы, Джонсон говорит, что зимой можно ложиться спать раньше, чтобы подстроиться под сезонные изменения. «Попробуйте выключать электронику вечером, соблюдайте регулярный режим питания в течение дня и убедитесь, что вы хорошо занимаетесь спортом».
Речь идёт о том, чтобы максимально адаптироваться к сезону, что может означать просто больше сна. И что плохого в лишнем часе или двух сна?