С возрастом наши движения становятся менее разнообразными, что приводит к ослаблению мышц, хрупкости костей и снижению подвижности суставов. Особенно это касается бёдер.
«Мы меньше двигаемся в стороны, когда становимся старше, и не занимаемся спортом. Даже если вы бегаете на длинные дистанции, вы двигаетесь только в одной плоскости», — говорит Патрик Суарес, специалист по физической терапии из Олбани, штат Нью-Йорк. «Мы меньше разгибаемся».
Результатом таких ограниченных движений может стать скованность в бёдрах из-за укороченных мышц и связок, непривыкших к полному диапазону движений. Эти эффекты могут усугубляться образом жизни, который включает в себя много сидения.
«Когда мы моложе, мы больше бегаем, занимаясь спринтом. Так что наши ноги оказываются позади нас, где наши ягодицы наиболее сильны», — говорит Суарес. «Поэтому, если мы много сидим, мы не разгибаем бёдра и не так активно используем ягодицы. Если мы меньше двигаемся из стороны в сторону, мы не используем боковые мышцы бедра и не пытаемся заставить ягодицы работать в этом направлении».
Если вы испытываете скованность в бёдрах или боль в спине или коленях, Суарес предлагает шесть упражнений для растяжки, которые помогут вам почувствовать себя снова на 19 лет.
1. Шин-бокс (90/90 hip switch)
Это упражнение для ягодиц помогает вам двигаться как во внутреннем, так и во внешнем вращении бедра, чтобы повысить стабильность.
* Сядьте прямо на коврик или ковёр, правая нога перед вами, левая нога за вами, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Правая голень должна лежать на полу и быть примерно параллельна верхней части вашего коврика.
* Убедитесь, что ваш торс остаётся прямым, а мышцы кора напряжены, и сожмите ягодицы, чтобы поднять бёдра вверх и вперёд, отрывая верхнюю часть тела от коврика.
* Медленно и контролируемо опустите тело в исходное положение. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.
2. Растяжка «лягушка» с внутренним вращением
Это движение сочетает в себе поясничный (нижний отдел спины) изгиб с внутренним вращением ног в тазобедренном суставе для увеличения подвижности.
* Встаньте на четвереньки, руки на полу прямо под плечами, колени шире бёдер, пятки соприкасаются.
* Держите мышцы кора напряжёнными и руки на месте, отведите бёдра назад к пяткам.
* Сдвигаясь вперёд, чтобы вернуться в исходное положение, держите грудь поднятой и внутренне поверните правую ногу так, чтобы правая стопа смотрела в вашу сторону. Не позволяйте правому бедру опускаться.
* Верните правую стопу к левой и снова отведите бёдра назад к пяткам. Повторите с другой стороны, выполняя равное количество повторений с каждой.
3. Мост на одной ноге с приведением колена
Это односторонний вариант традиционного моста для бёдер, который помогает изолировать одну сторону за раз для улучшения силы, симметрии и разгибания бёдер.
* Лягте на спину, руки по бокам, правая нога на полу, левое колено подтянуто к груди.
* Держите мышцы кора напряжёнными, сожмите ягодицы и поднимите бёдра от пола, отталкиваясь правой пяткой.
* Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, сжимая ягодицы, и медленно опустите бёдра в исходное положение.
* Переключитесь на другую сторону и повторите, выполняя равное количество повторений с каждой.
4. Боковой шаг с лентой
Эта небольшая вариация на очень популярное упражнение добавляет компонент баланса и позволяет лучше почувствовать, как работают мышцы вокруг бедра.
* Оберните фитнес-ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер.
* Держите грудь поднятой и мышцы кора напряжёнными, опуститесь в полуприсед, толкая бёдра назад и сгибая колени, перенося вес на пятки.
* Сохраняйте форму приседа, делая три-четыре шага правой ногой в сторону, затем левой ногой.
* На последнем шаге перенесите вес на правую ногу и сделайте паузу, балансируя в течение нескольких секунд.
* Вернитесь в исходное положение, повторите.
5. Сидячее внутреннее вращение бедра
«Сила ваших внутренних ротаторов имеет высокую корреляцию с болями в пояснице и снижением подвижности бёдер», — говорит Суарес. «Внутреннее вращение бедра должно быть частью рутины каждого».
* Сядьте на скамью или коробку достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола, и сожмите поролоновый валик, блок для йоги или аналогичный предмет между коленями.
* Держите грудь поднятой и мышцы кора напряжёнными, внутренне поверните бёдра, разведя обе ноги в стороны, сохраняя напряжение на поролоновом валике.
* Верните ноги в исходное положение и повторите.
6. Копенгаген
Это немного более сложное упражнение, нацеленное на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, помогает улучшить подвижность бёдер.
* Лягте на левый бок, опираясь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом, бёдра сложены, внутренняя сторона правой (верхней) стопы лежит на скамье, стуле или другом устойчивом предмете с пространством внизу для вытянутой левой ноги.
* Включите мышцы кора и нажмите на правую (верхнюю) ногу, чтобы поднять бёдра от пола, позволяя левой (нижней) ноге плавать под ними. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колена до бедра и до плеча.
* Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите бёдра обратно на пол. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.
Если вам нужно изменить упражнение, вы можете выполнить планку «Копенгаген» с нижней ногой на полу и/или верхней икрой или коленом на скамье вместо этого. Это сократит расстояние от вашего тела до скамьи, уменьшая нагрузку.