Если вы ищете способы избавиться от «технической шеи» или от наклона головы вперёд, связанного с использованием персональных устройств, у нас есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость в том, что вы пришли по адресу; плохая — вы, возможно, способствуете этому прямо сейчас.
«Техническая шея» возникает из-за регулярного наклона головы вперёд относительно центра тяжести тела. Часто это цена, которую мы платим за использование смартфонов, планшетов и ноутбуков, из-за которых мы хронически смотрим вниз. Это со временем может вызвать боль и ограничить движение.
Инстинкт подсказывает дать шее хорошую, успокаивающую растяжку для облегчения. Но, по словам Патрика Суареса, физиотерапевта из Олбани, штат Нью-Йорк, инстинкт будет ошибочен. Потому что растяжка в этом случае только усугубляет проблему.
Когда вы наклоняете голову вперёд, чтобы написать сообщение другу или заказать Uber, «на самом деле происходит следующее: вы чрезмерно растягиваете мышцы в задней части шеи, которые соединяются с вашими лопатками и верхней частью спины», — говорит Суарес. «Поэтому нам нужно сделать так, чтобы они снова подтянулись».
Это значит, что вместо растяжки вам нужно укрепление. Суарес определил четыре «растяжки для шеи», которые помогут укрепить мышцы и обеспечить правильное положение.
Техник шея: это не только из-за смартфонов
Наклон головы вперёд не ограничивается только использованием персональных устройств. Если вы регулярно водите машину, вы можете испытывать тот же горб, сутулость и неподвижность из-за автомобильной эргономики.
«Один из моих главных советов для людей: когда вы в машине, сядьте как следует, спина прямая, плечи отведены назад, затылок касается подголовника, а затем переместите зеркала в это положение», — говорит он. «Вместо того чтобы настраивать зеркала назад, настройте своё положение назад».
Он не ожидает, что вы сможете сидеть так бесконечно, но осознанность и бдительность в сочетании с упражнениями для противодействия ежедневным нагрузкам, направленным против вашей лучшей осанки, могут помочь выработать более здоровый баланс.
«Для меня нереально просить вас, у кого может быть плохая осанка, стоять прямо, держать голову прямо в течение всего дня, верно? Вы устанете примерно через 30 секунд», — говорит Суарес. «Это нормально. Мы просто должны работать над этим. Маленькие шаги. Мы работаем над этим, работаем, и становится лучше».
4 упражнения для шеи для суперпользователей смартфонов
Чем больше вы поддаётесь позе по умолчанию при использовании смартфона, тем больше вы растягиваете мышцы шеи, делая их длиннее. Когда они становятся длиннее, они становятся слабее. И если вы не работаете над ними регулярно, чтобы удерживать голову в правильном положении, вы начнёте чувствовать боль у основания шеи и плеч.
Решение — серия упражнений для верхней части спины, которые помогут убедиться, что ваши уши находятся прямо над плечами, укрепляя мышцы между лопатками и мышцу, которая соединяет лопатки с шеей. Также внимание уделяется трапециевидным мышцам, которые соединяют шею и лопатки.
1. «Стеновые ангелы»
Это упражнение может быть сложнее, чем кажется, но с практикой становится легче.
* Встаньте спиной к стене. Ваша поясница, плечи и затылок должны касаться стены.
* Держите мышцы кора напряжёнными и спину прижатой к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов, а предплечья касались стены.
* Сохраняя установленную форму, медленно поднимите руки над головой настолько, насколько вам удобно.
* Медленно верните руки в исходное положение.
2. Вращение грудного отдела позвоночника
Не расстраивайтесь, если сразу не сможете добиться полного диапазона движений.
* Встаньте на колени, прижавшись правым бедром к стене, правое колено согнуто под углом 90 градусов перед вами, а левая голень на полу позади вас.
* Поместите кончики пальцев за уши и, удерживая правый бок прижатым к стене, поверните туловище влево, пока оба локтя не коснутся стены (или как можно ближе, насколько вам удобно).
* Пауза, а затем обратное движение, поворот туловища вправо, пока оба локтя не коснутся стены.
* Медленно вернитесь в исходное положение. Переключитесь на другую сторону, выполнив равное количество движений на обеих.
3. Вариации тяги
Для выполнения упражнений вам не нужна крепкая лента.
* Тяга одной рукой. Закрепите эспандер в устойчивом положении на уровне груди.
* Встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги, правая нога впереди, а колени слегка согнуты. Затем возьмитесь за ленту левой рукой, вытянув левую руку, отступите назад, пока не почувствуете натяжение ленты.
* Держите грудь поднятой и напрягите мышцы кора, потяните ленту прямо назад, сжимая мышцы спины и задней части плеча (не трапеции!) в конце движения.
* Задержитесь на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните равное количество повторений на обеих сторонах, меняя положение ног.
* Тяга сверху вниз. Закрепите эспандер в устойчивом положении над головой.
* Встаньте на колени на расстоянии 2–3 футов от точки крепления. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов перед вами, а левая голень на полу позади вас.
* Возьмитесь за ленту левой рукой, вытянув левую руку над плечами. Лента должна быть слегка натянута.
* Держите грудь поднятой и напрягите мышцы кора, потяните ленту вниз к рёбрам, сжимая мышцы спины, удерживая плечо опущенным.
* Задержитесь на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните равное количество повторений на обеих сторонах, меняя положение ног.
4. Прогибы лёжа «I», «T» и «Y»
Получите небольшую нагрузку на мышцы кора во время растяжки.
* Лягте лицом вниз, положив живот на гимнастический мяч, а ноги вытянув за собой, пальцы на полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Можно взять в каждую руку небольшой груз.
* Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пят, затем поднимите руки по диагонали от плеч, образуя телом букву «Y», сжимая лопатки вместе в верхней точке движения.
* Медленно опустите руки на пол, затем поднимите их снова, на этот раз поднимая их в стороны, снова сжимая лопатки вместе в верхней точке движения.
* Контролируя движение, опустите руки на пол, затем вытяните их за собой, ещё раз сжимая лопатки вместе, а не широчайшие мышцы спины или другие мышцы спины.
* Медленно опустите руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы можете выполнять эти движения по отдельности или в комбинации как комплекс.