Почему растяжка так важна?
Когда вы занимаетесь спортом, вы, скорее всего, работаете над улучшением четырёх компонентов физической подготовки. Однако на самом деле их пять. В погоне за такими важными целями, как сила, выносливость, объём лёгких и состав тела, гибкость часто упускается из виду.
«Часто люди, занимаясь спортом, в первую очередь уделяют внимание кардио, затем — силе, а потом мы шутим, что они покидают тренажёрный зал», — говорит Джессика Мэттьюз, RYT500, профессор кинезиологии в Университете Пойнт-Лома Назарене. «Нет никакого расслабления, растяжки или тренировок на гибкость».
Люди, выходящие из студии йоги, однако, не вызывают таких насмешек. Если вы когда-нибудь напрягали мышцы спины, чихая, или потянули подколенное сухожилие, резко вскочив с постели, вы знаете, какие неприятности может принести недостаточная гибкость. Узнайте, как йога может помочь улучшить подвижность и предотвратить травмы.
Представьте себе спортивный автомобиль: вы модернизируете двигатель, перепрограммируете трансмиссию, обновляете электрику, но колёса заржавели. Даже если вы улучшите работу сердца, лёгких и нервно-мышечную функцию, вы не сможете далеко уехать, если ваши суставы «окаменели».
Тренировка гибкости улучшает диапазон движений в суставах, что может облегчить движения, помочь уменьшить боль, снизить риск травм и в целом сделать нас более способными в повседневной жизни, будь то боковой выпад или выход из автомобиля.
«Подумайте о мышцах по обе стороны сустава; вы хотите, чтобы они были одинаково напряжены, но когда мы видим проблемы с диапазоном движений, часто возникает дисбаланс», — говорит Мэттьюз, автор книги «Stretching to Stay Young». «Привычные модели поведения, например, ношение ребёнка на одном и том же боку, могут способствовать неправильной механике тела», которая приводит к дисбалансу.
«Тело предназначено для движения как единое целое, — продолжает она. — С помощью растяжки мы хотим поддержать тело, чтобы оно могло двигаться так, как оно на самом деле предназначено, с правильной степенью напряжения между обеими сторонами каждого действия сустава».
Почему стоит заниматься йогой для гибкости?
Йога — это целостная деятельность, включающая в себя силу, подвижность, баланс и, если вы увеличите интенсивность, сердечно-сосудистую функцию. И, в отличие от статической растяжки, которая требует удержания мышцы в конечной фазе растяжения, большинство движений йоги динамичны, они прорабатывают суставы во всём диапазоне движений, что в целом более эффективно подготавливает вас к физической активности.
«Во многих стилях йоги есть движение или поток между позами, некоторые из которых сами по себе динамичны, — говорит Мэттьюз. — Это ещё один ключевой аспект, который помогает улучшить гибкость: движение суставов в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью».
Примером может служить поза «Кошка-корова» (см. ниже). Это не растяжка в традиционном смысле, но она подготавливает позвоночник к активности, динамически прорабатывая его диапазон движений в контролируемом темпе.
«Именно здесь у нас больше исследований по предотвращению травм, и именно здесь можно получить наибольшую пользу», — добавляет Мэттьюз.
13 поз йоги для ежедневной практики
Мэттьюз рекомендует следующие позы йоги из своей книги «Stretching to Stay Young», чтобы помочь снять напряжение, предотвратить или облегчить боль и восстановить подвижность.
1. Поза «Кошка-корова» (marjaryasana bitilasana)
Преимущества: способствует гибкости позвоночника, подвижности верхней части спины и правильной осанке.
Начните на четвереньках, расположив запястья под плечами, а колени — под бёдрами. Держите позвоночник вытянутым и не поднимайте плечи.
На вдохе мягко выгните спину, поднимая копчик и грудь к потолку, опуская живот к полу.
На выдохе округлите спину, втяните копчик и подтяните подбородок к груди.
Повторите последовательность.
2. Низкая поза кобры (bhujangasana)
Преимущества: помогает противодействовать эффектам от часов, проведённых сидя, которые могут вызвать округление верхней части спины и боль в нижней части спины.
Лягте на живот, вытянув ноги, ступни на ширине бёдер на полу, ладони на полу под плечами.
Держа плечи подальше от ушей, надавите ладонями и ступнями в пол и вдохните, поднимая грудь вверх, задействуя ягодицы и выпрямляя локти настолько, насколько это удобно.
Выдохните, опуская грудь обратно на пол, и повторите.
3. Поза скручивания лёжа на спине (supta matsyendrasana)
Преимущества: введение вращательного элемента мобильности, это движение снимает напряжение со спины, растягивая поддерживающие её мышцы.
Лягте на правый бок, расположив бёдра и лодыжки друг на друга, и согните колени, удерживая пятки на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку на полу вправо, ладонью к потолку.
Поднесите левую ладонь к правой ладони, а затем медленно проведите ею вниз по правой руке и через грудь, поворачивая верхнюю часть тела влево.
Продолжайте поворачиваться, пока не почувствуете, как ваше левое колено начинает подниматься. Задержитесь на пять секунд.
Вернитесь в исходное положение, выполнив равное количество растяжек с обеих сторон.
4. Поза «стоящего полумесяца» (parsva urdhva hastasana)
Преимущества: нацелена на боковое (из стороны в сторону) движение позвоночника, которое недостаточно представлено во многих фитнес-программах, способствуя улучшению осанки и уменьшению боли в нижней части спины.
Встаньте, ноги на ширине бёдер, руки по бокам.
Держа левое плечо опущенным, вытяните левую руку влево и вверх к потолку ладонью вправо.
Тянитесь вверх и вправо, наклоняя туловище вправо, и растягивайте левую сторону тела. Задержитесь на вдох или два.
Повторите с другой стороны, выполняя равное количество растяжек с каждой стороны.
5. Поза «половинный повелитель рыб» (ardha matsyendrasana)
Преимущества: ещё одна вращательная растяжка, эта поза расслабляет мышцы нижней части спины.
Сядьте на пол с вытянутыми вперёд ногами и согните правое колено, поставив правую стопу на пол рядом с левым коленом.
Положите правую руку на пол за правым бедром пальцами от тела, а левую руку поднимите вверх.
Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, мягко поверните туловище вправо, обнимая правое колено левой рукой или упираясь левым локтем о внешнюю сторону правого колена. Смотрите через правое плечо и задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, выполняя равное количество растяжек с каждой стороны.
6. Поза «связанного угла» (baddha konasana)
Преимущества: эта поза сидя способствует подвижности в бёдрах и спине, растягивая приводящие мышцы внутренней поверхности бёдер.
Сядьте на пол, соединив подошвы стоп, позволяя коленям опуститься в стороны.
Положите большие пальцы на подушечки стоп, а остальные пальцы оберните вокруг кончиков пальцев ног, как будто держите книгу, удерживая внешние края стоп на полу.
Подтяните пятки как можно ближе к паху и слегка наклонитесь вперёд, притягивая грудь к пяткам и мягко надавливая локтями на бёдра.
Задержитесь на три-пять вдохов.
7. Поза «лежащего голубя» (supta kapotasana)
Преимущества: также известная как растяжка «фигура четыре», эта поза помогает расслабить бёдра и ягодицы.
Лягте на спину, ступни на полу, и скрестите правую лодыжку за левое колено.
Держа правую ногу согнутой, просуньте правую руку между ног, а левую руку вокруг левой ноги, сцепив руки за левым бедром или вокруг левой голени.
Мягко притяните левое колено к груди и задержитесь на несколько вдохов.
Медленно ослабьте захват, вернув ноги на пол.
Повторите с другой стороны, выполняя равное количество растяжек с каждой стороны.
8. Поза «широкий выпад вперёд с расширением грудной клетки»
Преимущества: это движение задействует множество мышц, нацелено на подколенные сухожилия, внутренние бёдра, выпрямители позвоночника и грудь.
Встаньте, ноги параллельно и шире бёдер.
Держа колени слегка согнутыми, протяните руки за спину и переплетите пальцы (дополнительная модификация: возьмитесь за ремень обеими руками, ладони обращены назад).
Держа спину прямо и плечи опущенными, наклонитесь в бёдрах, чтобы согнуться вперёд, притягивая туловище к бёдрам, а руки — прямо над вами.
Задержитесь на несколько вдохов и медленно вернитесь в исходное положение.
9. Поза «растяжка подколенного сухожилия лёжа» (supta padangusthasana)
Преимущества: подколенные сухожилия и мышцы голени, которые наряду с мышцами икр получают здесь непосредственное внимание, часто упускаются из виду при облегчении боли в спине.
Лягте на спину, ноги вытянуты, и подтяните правое колено к груди.
Обмотайте ремень или полотенце вокруг свода правой стопы и возьмитесь за концы ремня в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
Держа левую ногу вытянутой на полу, выпрямите правое колено к потолку, пока ваша правая нога не станет как можно более перпендикулярной к полу.
Мягко надавите на правую стопу с помощью ремня, сгибая локти и притягивая пальцы ног к голени, удерживая голову и плечи на полу.
Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем медленно вернуть правую ногу на пол.
Повторите с другой стороны, выполняя равное количество растяжек с каждой стороны.
10. Поза «ассистированный низкий выпад» (anjaneyasana)
Преимущества: бегуны, велосипедисты и все, кто подолгу сидит, особенно выиграют от этой позы, которая нацелена на квадрицепсы и сгибатели бедра.
Встаньте на колени на коврик или сложенное полотенце, пальцы ног поджаты, а подушечки стоп прижаты к стене.
Шагните правой ногой вперёд, согнув правое колено на 90 градусов и удерживая его на одной линии с лодыжкой. Убедитесь, что ваши бёдра расположены по квадрату во всех плоскостях.
Слегка отодвиньте левое колено назад, чтобы верхняя часть стопы теперь упиралась в стену, пальцы направлены к потолку.
Напрягите мышцы кора, удерживая туловище в вертикальном положении, и мягко надавите бёдрами вперёд, чтобы максимально растянуть мышцы. Задержитесь на несколько вдохов.
Медленно ослабьте позу и повторите с другой стороны, выполняя равное количество растяжек с каждой стороны.
11. Поза «собака мордой вниз» (adho mukha svanasana)
Преимущества: эта основополагающая поза йоги растягивает подколенные сухожилия и икры, одновременно укрепляя руки.
Начните на четвереньках, расположив колени под бёдрами, а руки — слегка перед плечами, пальцы широко расставлены.
Упритесь ладонями в пол, втяните пальцы ног и поднимите бёдра к потолку, создавая перевёрнутую букву V с телом.
Выпрямите ноги как можно сильнее, подтягивая пятки к полу или как можно ближе к нему.
Не поднимайте плечи, вращая руки наружу, держите локти прямыми, не запирая их.
Задержитесь на минуту, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
12. Поза «продеть иглу» (parsva balasana)
Преимущества: плечи, верхняя часть спины и шея освобождаются от напряжения и боли, связанных с работой над головой.
Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бёдрами, а руки — слегка перед плечами.
Держа ладони на полу, опустите бёдра к пяткам, приняв позу ребёнка.
Проведите правой рукой по полу под левой рукой, ладонью вверх, прижимая правое плечо к земле, пока не почувствуете растяжение.
Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны, выполняя равное количество растяжек с каждой стороны.
13. Поза «обратный столик» (ardha purvottanasana)
Преимущества: мышцы вдоль передней части тела, которые весь день бездействуют, пока вы сидите за столом — шея, грудь, сгибатели бедра — получают здесь корректирующее внимание.
Сядьте, ноги на полу, и положите ладони на пол за собой, пальцы направлены вперёд.
Надавите на ладони и ступни, поднимая бёдра от пола к потолку.
Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудь, слегка опуская голову.
Задержитесь на несколько вдохов и медленно вернитесь в исходное положение.