Если вы никогда не испытывали боли в нижней части спины, просто подождите. До 80% из нас в какой-то момент жизни сталкиваются с ней.
На самом деле, боль в пояснице — вторая по распространённости причина, по которой люди обращаются к врачу после простуды и гриппа. Поэтому растяжка нижней части спины и упражнения так же ценны для поддержания здоровья, как мытьё рук и вакцинация. Но их цель не ограничивается только гибкостью.
«Иногда люди немного боятся нагружать поясницу, но у нас там есть мышцы», — говорит Патрик Суарес, OCS, SCS, физиотерапевт из Олбани, штат Нью-Йорк. «И точно так же, как и любые другие мышцы, если я собираюсь работать над бицепсами, я буду делать упражнения, в которых используется сопротивление для бицепсов. Мы должны делать то же самое и для поясницы».
Независимо от того, относитесь ли вы к привилегированным 20% или сейчас лежите на полу от боли, есть упражнения, которые могут помочь предотвратить или облегчить дискомфорт, связанный с недостаточностью поясницы. Суарес определил пять лучших из них.
Почему боль в пояснице так распространена?
Современная жизнь дала нам многое, но она также привела к малоподвижному образу жизни, который мешает нам двигаться. Работа за столом, поездки на машине и просмотр Netflix могут способствовать бездействию, которое в долгосрочной перспективе приводит к атрофии мышц и жёсткости соединительных тканей вокруг суставов.
«Сидение получает плохую репутацию, потому что люди просто делают это весь день, но даже если бы вы стояли, вам всё равно нужно было бы двигаться», — говорит Суарес. «Поэтому наша философия такова: если вы сидите некоторое время, встаньте и походите. Если вы стоите некоторое время, присядьте немного».
Кроме того, как упоминал ранее Суарес, многие из нас боятся нагружать поясницу, что приводит к слабости мышц, поддерживающих позвоночник.
«Иногда мы просто недостаточно нагружаем мышцы спины в повседневной жизни», — говорит он. «А когда мы это делаем, это может спровоцировать спазмы».
Если у вас нет более серьёзных проблем с костями или дисками, то часто хроническая или рецидивирующая боль в пояснице указывает на более общие проблемы.
«Могут быть дефициты выше и ниже поясницы, которые накапливаются и могут привести к спазмам в спине», — добавляет Суарес. «Поэтому мы на самом деле больше смотрим на подвижность бёдер при болях в спине, чем на подвижность самой спины».
Почему растяжки для поясницы недостаточно
Помимо растяжки поясницы и бёдер, Суарес рекомендует также включать упражнения на укрепление.
«Мышцы, которые помогают вам наклоняться вперёд или назад или поворачиваться, обычно являются более крупными силовыми мышцами», — говорит он. «Но когда они пытаются помочь вам стабилизироваться, они могут напрягаться и препятствовать некоторым движениям [в попытке] защитить спину. Часто мы видим, что стабилизирующие мышцы не выполняют свою работу, потому что мы не нагружаем их».
Упражнения на силу предназначены для того, чтобы задействовать эти стабилизирующие мышцы, чтобы они не перекладывали свою работу на силовые мышцы, которые могут перегружаться, приводя к боли и спазмам.
5 упражнений для поясницы, которые помогут облегчить и предотвратить боль
Мобильность спины — это работа всего корпуса, требующая силы и гибкости на 360 градусов.
«Мы разделяем корпус на переднюю, заднюю и боковые части, и исследования показывают, что если у вас правильное соотношение силы между ними, у вас меньше шансов получить травму спины», — говорит Суарес. «Вы не можете предотвратить все травмы, но вы можете снизить свои шансы получить травмы спины, развивая такую стабильность со всех сторон».
Следующие пять упражнений и растяжек должны помочь вам в этом.
1. Кобра — поза ребёнка
Это комбинированное упражнение включает в себя разгибание и сгибание поясницы, что способствует улучшению мобильности.
* Лягте на живот, ноги вытянуты назад, стопы на полу, руки на полу под плечами.
* Удерживая мышцы кора (передние и задние) напряжёнными, толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь от пола.
* Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
* Выталкивая вверх и назад через руки, согните колени и сядьте на пятки. Руки должны оставаться вытянутыми перед собой.
* Поставьте ладони и выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Вращение в положении лёжа на боку
Мягкие вращательные движения, подобные этому, помогают формировать и поддерживать вращательную подвижность в поясничном отделе позвоночника.
* Лягте на правый бок, бёдра и лодыжки расположены друг над другом, согните колени, удерживая пятки на линии с позвоночником. Вытяните правую руку на полу вправо.
* Поднесите левую ладонь к правой ладони, а затем медленно проведите ею вниз по правой руке и через грудь, поворачивая верхнюю часть тела влево.
* Продолжайте поворачиваться, пока не почувствуете, как ваше левое колено начинает подниматься. Задержитесь на пять секунд.
* Вернитесь в исходное положение, выполнив равное количество растяжек с обеих сторон.
3. Глубокий присед
Приседания на полную глубину помогают нагружать (то есть оказывать стимул) и активировать спину, одновременно улучшая диапазон движений в лодыжках, коленях и бёдрах.
* Встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине бёдер.
* Используя вытянутые руки или хватаясь за устойчивый предмет (стол, перила и т. д.) для равновесия, отправьте бёдра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже, удерживая пятки на полу.
* Сделайте паузу в нижней точке движения и, снова напрягая мышцы кора, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Наклон вперёд стоя
Полное разгибание позвоночника и сила корпуса — вот основные акценты этого стоячего упражнения, к которому можно добавить лёгкий вес для дополнительной нагрузки на мышцы, поддерживающие позвоночник.
* Встаньте, ноги на ширине бёдер, руки по бокам.
* Медленно опустите подбородок к груди и продолжайте наклонять верхнюю, грудную и нижнюю часть спины вперёд, позвонок за позвонком, наклоняясь как можно глубже.
* Медленно и обдуманно выполните обратное движение, постепенно выпрямляя позвоночник до стоячего положения.
5. Наклон у стены
Упражнения на наклон учат нас использовать бёдра и ягодицы вместо мышц нижней части спины.
* Встаньте на расстоянии 6–8 дюймов от стены, лицом вперёд, ноги на ширине бёдер.
* Удерживая грудь поднятой и напрягая мышцы кора, отправьте бёдра назад, пока ягодицы не коснутся стены (не опускайтесь в присед).
* Напрягите ягодицы, чтобы вернуть бёдра в исходное положение.