Если у вас проблемы со сном, в TikTok, вероятно, найдётся решение — или несколько. Проблемы со сном? В приложении полно «лайфхаков со сном», среди которых особой популярностью пользуются магниевые моктейли (также известные как «коктейль сонной девушки») и вода с салатом. Но то, что какой-то лайфхак набрал миллионы просмотров, ещё не значит, что он основан на реальных научных данных или улучшает ваше здоровье.
«Я думаю, мы должны быть осторожны каждый раз, когда учёные, а особенно тиктокеры, делают медицинские заявления», — говорит доктор Алекс Димитриу, психиатр и специалист по медицине сна, основатель Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Первое, что он делает, когда сталкивается с подобными видео, — проверяет, на какие исследования они ссылаются: «Даже если есть исследования, подтверждающие эти утверждения, они могут быть небольшими или плохо спланированными и, следовательно, ненадёжными».
Вода с салатом: больше ажиотажа, чем пользы
Вода с салатом — это именно то, о чём говорит название: листья салата, сваренные в горячей воде, которую затем употребляют как чай. Происхождение этой тенденции не совсем ясно, но, похоже, она началась с вирусного видео в TikTok в мае 2021 года от пользователя @shapla_11, которая утверждала, что употребление напитка помогает ей быстрее заснуть.
«Существует очень мало доказательств, подтверждающих использование воды с салатом для сна», — говорит Димитриу. В салате содержится крайне мало двух веществ — лактуцина и лактукопирина, которые, как считается, обладают лёгким успокаивающим и снотворным эффектом. «Но исследований, подтверждающих это, очень мало, и ни одно из них не проводилось на людях», — предупреждает он.
Лучшие доказательства, которые у нас есть на данный момент, получены в исследованиях на мышах. Когда исследователи давали мышам экстракт зелёного салата-романо, экстракт помогал мышам быстрее засыпать, дольше спать и противодействовал бессоннице, вызванной кофеином. Исследователи считают, что лактуцин и лактукопирин действуют на те же рецепторы мозга, на которые воздействуют препараты, способствующие сну, такие как бензодиазепины. Хотя это может звучать многообещающе, до сих пор нет доказательств, что то же самое происходит с людьми.
Магниевые моктейли: частично полезны
Магниевые моктейли — обычно состоящие из магниевого порошка, терпкого вишнёвого сока и газированной воды — приобрели популярность в TikTok в 2023 году благодаря влиятельному человеку, продвигающему здоровый образ жизни, Грейси Нортон, которая утверждала, что напиток может вызвать спокойствие и сонливость.
Есть хорошие научные доказательства того, что магний улучшает качество и продолжительность сна, — говорит Димитриу. Минерал помогает сбалансировать нейромедиаторы мозга — химические посланники, которые могут либо возбуждать вас, либо успокаивать. Для людей, которых бессонница не даёт уснуть из-за тревоги и скачущих мыслей, магний может сместить баланс в сторону расслабляющего набора нейромедиаторов, облегчая засыпание. Он также играет роль в выработке мелатонина — гормона, который сообщает организму, что пора спать.
Хотя в рецептах коктейля «сонной девушки» часто используется магниевый порошок, это не обязательно — таблетки или капсулы работают так же хорошо, — говорит Димитриу. Однако форма добавки магния имеет значение. Магний бывает трёх основных форм — цитрат, глицинат и треонат. Исследования показывают, что магния треонат лучше проникает через гематоэнцефалический барьер, чем другие формы, что делает его более эффективным средством для улучшения сна, — объясняет Димитриу.
Что касается терпкого вишнёвого сока, то пока неясно, действительно ли он помогает при бессоннице. Он содержит небольшое количество мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования, — и несколько небольших исследований показывают, что он может уменьшить бессонницу и улучшить качество и продолжительность сна, — говорит Димитриу. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные и долгосрочные исследования.
А что насчёт газированной воды? Нет никаких доказательств того, что она улучшает сон. В лучшем случае пузырьки могут сделать моктейль более привлекательным, — говорит Димитриу.
Советы экспертов по безопасному приёму магния
Магний в целом безопасен, если вы принимаете его в рекомендованных дозах. Но слишком много магния может вызвать тошноту, диарею и спазмы, а очень высокие дозы могут быть опасны, потенциально влияя на сердечный ритм. Поэтому важно внимательно читать этикетки, — говорит Димитриу.
Обращайте внимание на элементарный магний — ту часть добавки магния, которую может использовать ваш организм. Безопасный верхний предел для взрослых составляет около 350 мг элементарного магния в день. Не пугайтесь, если общая доза в вашей добавке кажется намного выше. В распространённых добавках, таких как цитрат магния, глицинат или треонат, магний связан с другими веществами, и количество элементарного магния всегда будет меньше, чем общее количество соли магния. Например, 2000 мг магния треоната обычно содержат всего около 140 мг элементарного магния, что безопасно ниже допустимого предела, — объясняет Димитриу.
Что делать, если вам трудно заснуть
Хорошие привычки сна — например, соблюдение постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, а также отказ от использования гаджетов за пару часов до сна — обычно приносят больше пользы вашему сну, чем любые добавки, — говорит Димитриу.
Однако моктейль из терпкого вишнёвого сока, магния и газированной воды может быть полезен, и есть убедительные доказательства того, что магния треонат обладает снотворным эффектом. Другие хорошо изученные средства для улучшения сна включают низкие дозы мелатонина (0,5–1 мг), корень валерианы и ромашковый чай, — говорит он.