В идеальном мире мы все просыпались бы по утрам бодрыми и готовыми к новому дню. Но если вы похожи на меня, то едва открываете глаза, когда срабатывает будильник, а кровать словно притягивает ваше тело магнитом.
Вступление в игру 90-минутного цикла сна
Существует метод, который обещает помочь вам проснуться бодрыми — 90-минутный цикл сна. Идея заключается в том, чтобы планировать время сна так, чтобы вы спали по 90 минут. Для этого нужно отсчитывать назад от желаемого времени пробуждения 90-минутными интервалами, чтобы определить идеальное время отхода ко сну. (В интернете есть калькуляторы, которые сделают это за вас.) Например, чтобы проснуться в 7:00 утра, вы можете лечь спать в 22:00 для шести 90-минутных циклов (9 часов сна) или в 23:30 для пяти циклов (7,5 часов сна).
Эта тенденция стала настолько популярной в социальных сетях, что почти каждый десятый взрослый американец пробовал её, согласно опросу Американской академии медицины сна 2024 года. Но есть ли научные доказательства, подтверждающие этот «хак со сном»?
Откуда берётся правило 90 минут
Концепция восходит к 1950-м годам, когда исследователи обнаружили, что сон происходит циклами (ультрадианные циклы), — говорит доктор Фузия Сиддики, медицинский директор Центра сна больницы Сентара Рокингем Мемориальный госпиталь. Мозг и тело проходят через стадии лёгкого сна 1 и 2, глубокого сна 3, за которым следует период быстрого движения глаз (REM) со сновидениями, прежде чем цикл начинается снова.
Лёгкий сон служит переходом от бодрствования к глубокому сну. Глубокий сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, а наполненный сновидениями REM-сон позволяет мозгу обрабатывать эмоции и закреплять воспоминания.
Один цикл сна обычно длится около 90 минут, — говорит доктор Андреа Мацумура, сертифицированный врач по медицине сна и основатель метода «Богиня сна». «Большинство людей завершают четыре-шесть циклов за ночь».
Логика 90-минутного цикла сна проста: просыпаться в конце завершённого цикла, когда вы находитесь в более лёгкой стадии сна, заставляет вас чувствовать себя более отдохнувшим, чем если бы вас вырвали из глубокого сна.
Почему этот метод не всегда работает
Проблема в том, что реальный сон более хаотичен, чем описано в учебниках. Мацумура объясняет, что, хотя циклы сна в среднем составляют около 90 минут, их продолжительность варьируется от человека к человеку. Даже у одного и того же человека цикл сна не всегда длится одинаковое количество времени.
«Факторы, такие как стресс, алкоголь, болезнь или даже время, когда вы легли спать, влияют на ваш цикл сна, поэтому этот метод не гарантирует, что вы будете просыпаться менее сонными», — говорит она.
Джейд Ву, сертифицированный психолог сна, соглашается, что 90-минутный цикл сна не имеет научного обоснования. «Продолжительность цикла сна варьируется в зависимости от того, сколько сна вам нужно в эту ночь, гормонов, вашей среды сна, того, что вы ели, что вы делали, где вы находитесь, какое сейчас время года, во сколько вы легли спать, сколько вы спали недавно и многое другое», — говорит она. «Нет способа предсказать или регулировать циклы так, чтобы они были ровно 90 минут».
По мере того как ночь идёт, циклы сна имеют тенденцию удлиняться: первый цикл сна длится от 70 до 100 минут, а более поздние циклы — от 90 до 120 минут.
Что заставляет вас вздрагивать прямо перед сном? Почему некоторым людям нужно меньше сна? Может ли отслеживание сна ухудшить его качество? Тихая tormenta технологий сна. Почему мы говорим во сне? «Это сбой». Какова цель сновидений?
В теории 90-минутный цикл сна обещает помочь вам избежать пробуждения из глубокого сна 3-й стадии, который более труден и оставляет чувство сонливости. Но Ву объясняет, что этот метод не имеет смысла, потому что циклы сна меняются в течение ночи. В начале ночи вы проводите больше времени в глубоком сне, в то время как в более поздние часы преобладает REM-сон.
«На самом деле во второй половине ночи здоровые люди обычно вообще не получают глубокого сна — так что люди не должны просыпаться из глубокого сна утром», — говорит она.
Что на самом деле помогает проснуться отдохнувшим
«Вместо того чтобы полагаться на такой метод, лучше придерживаться постоянного графика сна, чтобы ваше тело естественным образом просыпалось ближе к концу цикла», — говорит Мацумура. Это значит ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — даже по выходным.
Исследования показывают, что взрослым в возрасте от 18 до 65 лет необходимо от 7 до 9 часов сна, — говорит Сиддики. (То есть, если вы не относитесь к тем счастливчикам, которые прекрасно себя чувствуют, высыпаясь за шесть часов или меньше.)
И Сиддики, и Мацумура советуют избегать использования экранов перед сном, поддерживать тишину и комфорт в комнате, чтобы помочь вам лучше спать. Также ограничьте употребление алкоголя и кофеина вечером, поскольку они могут нарушить сон.
Ву говорит, что это нормально — чувствовать сонливость в течение 20–30 минут после пробуждения, даже при здоровом сне. Естественный солнечный свет утром может помочь избавиться от сонливости, — говорит Мацумура. Он сбрасывает ваши внутренние часы и повышает бдительность, сигнализируя мозгу снизить уровень мелатонина (гормона сна) и повысить уровень кортизола (для бодрствования).
Если дневная усталость сохраняется, Ву рекомендует провести обследование на наличие нарушений сна, таких как апноэ, и пересмотреть приём лекарств с вашим врачом, поскольку они могут значительно повлиять на сон и дневную активность.
Вывод
90-минутный цикл сна может звучать научно, но он не выдерживает критики. Эксперты сходятся во мнении, что поддержание хорошей гигиены сна гораздо эффективнее, чем попытки следовать расписанию, одобренному калькулятором.