Многие из нас сталкивались с этим: приходишь в студию групповых занятий фитнесом и оказываешься в море тепла. Ты думал, что это будет занятие по пилатесу, но по какой-то причине оно проходит в зеркальной сауне. Интенсивность каждого движения усиливается, а жжение становится двусмысленным. После таких занятий чувствуешь себя ещё более уставшим. Это значит, что ты получил более эффективную тренировку, правда? Не обязательно.
Тенденция к горячим тренировкам набирает обороты
В последние годы популярность горячих тренировок растёт. То, что началось с йоги, превратилось в настоящую волну. Крупные спортивные сети теперь предлагают горячие версии HIIT, силовых тренировок и занятий пилатесом. Некоторые общенациональные фитнес-студии построили свой бренд на идее горячих тренировок, утверждая, что они более интенсивны, способствуют детоксикации, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, потере веса и укреплению мышц.
Однако не все эти утверждения подтверждаются наукой. Физические упражнения, несомненно, полезны, но эксперты говорят, что для получения пользы от здорового движения не обязательно добавлять жару. В некоторых случаях горячие тренировки могут быть менее эффективными, чем занятия при комнатной температуре.
Работа в жару, а не с большей нагрузкой
Человеческий организм лучше всего функционирует в узком диапазоне внутренней температуры — от 97 до 99 градусов по Фаренгейту. Если выйти за эти пределы, системы организма, включая органы, начинают давать сбой. Поэтому наше тело прилагает много усилий, чтобы поддерживать терморегуляцию и оставаться в этой идеальной зоне.
Занятия спортом повышают температуру тела из-за дополнительного тепла, выделяемого клетками. Чтобы охладиться, мы потеем. При занятиях спортом в тёплых условиях организму приходится прикладывать дополнительные усилия для охлаждения, что вызывает каскад стрессовых факторов для организма. Рэйчел Нельсон, физиолог физических упражнений в Центральном университете штата Мичиган, рассказывает Popular Science: «Вы потеете больше и, следовательно, теряете больше жидкости и объёма крови».
В ответ на дополнительную потерю жидкости (то есть обезвоживание) сердце должно работать сильнее и быстрее, чтобы поддерживать кровоснабжение мышц. Чтобы оставаться в прохладе, необходимо перемещать кровь к поверхности кожи, чтобы сбросить тепло за пределы тела. Это также заставляет сердце работать больше и с меньшими ресурсами, объясняет Нельсон.
«Частота сердечных сокращений будет повышена», — говорит она, делая вывод, что тренировка «будет ощущаться более тяжёлой, но на самом деле вы выполняете тот же объём работы».
Это подтверждается исследованиями. В исследовании 2017 года, проведённом при участии Нельсон, участники занятий сообщали, что получают более интенсивную тренировку и работают усерднее на 20-минутном занятии горячей йогой по сравнению с аналогичным занятием при комнатной температуре. Однако их потребление кислорода в обоих условиях было примерно одинаковым, что сигнализировало о том, что они прилагали одинаковые физические усилия. Частота сердечных сокращений участников была выше во время занятий в жару, но этот дополнительный стресс для сердечно-сосудистой системы не привёл к увеличению объёма работы организма в целом.
Нужно ли заниматься спортом натощак? Мнение экспертов. Сколько упражнений нужно для поддержания здоровья? Нет, вам не нужно 10 000 шагов в день.
Если вы не привыкли к жжению, занятия спортом в жарких условиях могут привести к тому, что вы будете тренироваться менее интенсивно, — говорит Стейси Хантер-Купер, физиолог из Техасского государственного университета. «Когда вы находитесь в тепле, иногда приходится делать перерывы, потому что усилия настолько велики. Это так сильно выматывает вас физически, но и морально», — говорит она, опираясь на собственный опыт занятий йогой и исследователя. Этот дополнительный психологический вызов может означать, что «вы получите меньше пользы от тренировки, если будете заниматься в жару».
Исследования подтверждают это. Крейг Крэндалл, профессор внутренней медицины в Юго-западном медицинском центре Техасского университета, рассказывает Popular Science: «В жарких условиях эффективность тренировки часто ниже». Человек, пробежав два мили, сделает это быстрее при температуре 60 градусов по Фаренгейту, чем при температуре 104 градуса, говорит Крэндалл, и будет чувствовать себя менее уставшим после этого. Он также будет лучше готов к тому, чтобы пройти дальше и быстрее, если его попросят довести себя до физического предела. «Вы сделаете больше работы в этой комнате с температурой 60 градусов», — говорит он, — «чем в более жарком помещении». Так что, если вы пытаетесь нарастить мышцы или выносливость, горячие тренировки, скорее всего, не самый прямой путь к этому.
Польза для здоровья сердца
Существует одно, в основном бесспорное преимущество занятий спортом в жару, которое вы не получите, занимаясь спортом в кондиционируемом помещении: акклиматизация к жаре. Горячие упражнения делают вас лучше подготовленными к горячим упражнениям, если вы делаете это регулярно и последовательно, — говорит Крейг Крэндалл, профессор внутренней медицины в Юго-западном медицинском центре Техасского университета. Мы можем адаптироваться к жаре до определённого предела.
Исследования спортсменов регулярно показывают, что при регулярном воздействии производительность в жарких условиях со временем улучшается. Акклиматизация к жаре может вызвать физиологические сдвиги, включая увеличение объёма крови, увеличение объёма пота и потенциальные сдвиги в том, насколько эффективно ваши кровеносные сосуды реагируют на эти изменения объёма и стресса. Вместе эти факторы означают, что вашему сердцу приходится работать менее интенсивно в жарких условиях.
Однако не все исследования пришли к такому же выводу, и эффекты и преимущества могут варьироваться в зависимости от регулярности воздействия, типа упражнений или между спортсменами и обычными людьми.
Например, в 12-недельном исследовании с участием 52 малоподвижных, но в остальном здоровых взрослых Хантер-Купер не обнаружила дополнительных сосудистых преимуществ от посещения занятий горячей йогой три раза в неделю по сравнению с занятиями при комнатной температуре. Она пришла к этому исследованию, полагая, что они найдут комбинированный дополнительный эффект от тепла и движения, но «наша гипотеза не была подтверждена данными».
Вместо этого йога в любой форме, по-видимому, способствует улучшению состояния сосудов, а тепло не увеличивало эффект значительно. Это может означать, что трёх 90-минутных занятий йогой в неделю недостаточно для акклиматизации к жаре. Или это может означать, что преимущества акклиматизации к жаре проявляются только при определённом уровне спортивной подготовки или интенсивности упражнений.
Крэндалл отмечает, что три занятия горячими упражнениями в неделю — это, вероятно, абсолютный минимальный порог для достижения акклиматизации к жаре, — и, действительно, ежедневные занятия — лучший вариант. Если вы занимаетесь горячими тренировками реже, вы каждый раз добавляете острый стресс своему сердцу и сосудистой системе.
Стресс для сердца не обязательно является чем-то плохим, если вы достаточно здоровы, чтобы справиться с этим. Сами по себе упражнения подвергают сердце стрессу, чтобы в долгосрочной перспективе улучшить здоровье сердца, поскольку орган адаптируется. Однако на данный момент нет чёткого ответа на вопрос, приносит ли непостоянный тепловой стресс какую-либо пользу для сердца. Он подчёркивает, что любому человеку с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать занятия в горячем спортзале.
Другие достоинства жары?
Помимо акклиматизации к жаре, другие широко рекламируемые преимущества горячих тренировок основаны на ограниченных, часто преувеличенных исследованиях.
Например, есть утверждения о калориях и потере веса. Наш организм действительно вносит тонкие метаболические коррективы при занятиях спортом в жарких условиях, — отмечает Нельсон. Клетки преимущественно метаболизируют углеводы вместо жиров при повышении температуры. Поскольку углеводы являются несколько менее эффективным источником энергии, Нельсон говорит, что горячие упражнения могут сжигать больше калорий, «но это очень скромная разница», порядка однозначного числа за 30–60-минутное занятие.
Это может накапливаться со временем, — говорит она, — но также может быть так, что дополнительные утомительные горячие тренировки заставляют людей компенсировать эту потерю, вызывая большее чувство голода. У нас пока недостаточно исследований, чтобы однозначно сказать, влияют ли горячие тренировки на усилия по снижению веса и как.
Аналогично, некоторые исследования показывают, что тепло может повысить гибкость и диапазон движений во время растяжки. Но эти испытания были небольшими и в основном ограничивались применением прямого тепла к конечности или группе мышц, а не просто движением этой мышцы в тёплой комнате.
Наконец, Хантер-Купер опубликовала исследование 2023 года, в котором было обнаружено, что занятия горячей йогой снижают кровяное давление и уменьшают негативное воздействие диеты с высоким содержанием натрия среди участников. Но в этом исследовании не было контрольной группы при комнатной температуре для сравнения. Возможно, что само движение, а не температура, привело к пользе.
«Самый важный вид упражнений — это те упражнения, которыми люди готовы заниматься», — отмечает она. Если вам нравятся горячие тренировки, то это тот вид тренировок, который вам следует делать. И, наоборот, если вы не получаете удовольствия от дополнительного психического и физического напряжения в потной фитнес-студии, нет научно обоснованной необходимости подвергать себя этому. «Всё зависит от ваших целей».