Как и один из пяти взрослых американцев, я живу с тревожностью. Поэтому, когда один блогер на YouTube, за которым я слежу, заявила, что добавка под названием ашваганда помогла ей чувствовать себя спокойнее, мне стало любопытно.
Ашваганда используется в традиционной индийской медицине тысячи лет, но её глобальная популярность недавно взлетела благодаря тиктокерам, которые в восторге от её способности снимать стресс и улучшать сон.
«Об этом я часто слышу в своей практике», — говорит доктор Жасмин Сохне, сертифицированный психиатр из Калифорнии.
Но что такое ашваганда на самом деле и подтверждается ли ажиотаж вокруг неё наукой?
Что такое ашваганда?
Ашваганда (Withania somnifera) — это растение, произрастающее в Азии, Африке и некоторых частях Европы. Его название происходит от санскритских слов «ашва» (лошадь) и «гандха» (запах) — отсылка к запаху мокрой лошади, который издают корни растения. Вы также можете услышать, что его называют зимней вишней или индийским женьшенем, хотя оно не имеет отношения к настоящему женьшеню.
Большинство добавок изготавливаются из корня растения, хотя некоторые содержат экстракты корня и листьев.
«В аюрведической медицине ашваганда известна как „расаяна“, то есть лекарство, используемое для улучшения физических показателей и активизации ума», — говорит профессор Джером Саррис из Национального института дополнительной медицины (NICM) в Австралии. Ашваганда и другие лекарства расаяна — это натуральные продукты, которые относятся к более широкой категории «адаптогенов», то есть веществ, которые помогают организму адаптироваться к стрессу.
Что показывают исследования?
Некоторые исследования предполагают, что ашваганда может помочь облегчить стресс и тревожность. В клинических испытаниях участники, принимавшие ашваганду в течение шести–восьми недель, сообщали, что чувствуют себя менее напряжёнными, тревожными и уставшими. В некоторых случаях анализы крови или слюны показывали более низкие уровни кортизола — основного гормона стресса в организме.
Также есть предварительные данные, что ашваганда может улучшить сон. В некоторых исследованиях люди, принимавшие ашваганду, сообщали, что засыпают быстрее, спят дольше и реже просыпаются ночью.
Однако результаты далеки от окончательных. «Эти исследования в основном были пилотными с небольшими размерами выборки», — говорит Эшли Кёртис, директор лаборатории когнитивных функций, старения, сна и здоровья в Университете Южной Флориды. «Необходимы доказательства более высокого качества в результате крупномасштабных рандомизированных плацебо-контролируемых исследований, чтобы определить клиническую пользу соединения».
Как это работает?
Ашваганда содержит несколько растительных соединений, включая витанолиды, которые, как считается, определяют многие из её эффектов. Но ранние исследования показывают, что другие соединения также могут играть роль.
Когда организм сталкивается со стрессом, гипоталамус, гипофиз и надпочечники работают вместе, чтобы высвободить кортизол. «Ашваганда, по-видимому, модулирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), помогая снизить хроническую гиперактивацию стрессовой реакции», — говорит доктор Джейми Манискалько, нейробиолог и консультант по оздоровлению.
Исследования на животных и ограниченные данные по человеку показывают, что ашваганда также может стимулировать мозговые пути, способствующие расслаблению. Один из них включает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), химическое вещество, которое подавляет нервную активность, помогая мозгу чувствовать себя спокойнее.
Это безопасно?
В исследованиях продолжительностью до трёх месяцев ашваганда хорошо переносилась, сообщалось лишь о незначительных побочных эффектах, таких как расстройство желудка, жидкий стул, тошнота и сонливость. Однако долгосрочная безопасность остаётся неясной.
В 2023 году Дания запретила ашваганду, сославшись на опасения по поводу её способности нарушать работу щитовидной железы и половых гормонов, а также вызывать аборты.
«Её следует использовать с осторожностью людьми с проблемами щитовидной железы, а также избегать во время беременности и грудного вскармливания», — говорит Саррис. Также она может быть небезопасной для людей с раком предстательной железы.
Ашваганда может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая препараты для лечения щитовидной железы, диабета и артериального давления, седативные средства и иммунодепрессанты.
Были зарегистрированы очень редкие сообщения о проблемах с печенью из-за некоторых добавок с ашвагандой, говорит Саррис, но идентичность или качество ашваганды, вызвавшей эти случаи, неизвестны.
Что рекомендуют эксперты?
Поскольку в исследованиях использовались разные формы ашваганды — с различным количеством активных соединений и разными дозами — трудно сказать, какие добавки работают лучше всего и сколько именно нужно принимать.
В 2022 году международная рабочая группа, созданная Всемирной федерацией обществ биологической психиатрии и Канадской сетью лечения расстройств настроения и тревожности, рекомендовала суточную дозу от 300 до 600 миллиграммов экстракта корня ашваганды, содержащего пять процентов витанолидов, для лечения генерализованного тревожного расстройства. Но они подчеркнули, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет давать более строгие рекомендации.
Учитывая пробелы в данных об оптимальной дозировке, долгосрочной безопасности и воздействии на различные группы населения, Кёртис советует «внимательно следить за любым продолжающимся приёмом экстракта под наблюдением медицинского работника».
Следует также учитывать качество добавок. «Добавки не регулируются так же строго, как рецептурные лекарства, поэтому чистота и эффективность могут сильно различаться между брендами», — говорит Сохне. «В некоторых продуктах даже были обнаружены загрязнители или несоответствующие дозы». Она рекомендует выбирать бренд, который использует сторонние проверки, то есть независимая лаборатория подтвердила, что в бутылке содержится то, что указано на этикетке, и что продукт не содержит вредных загрязнителей.
Наконец, важно помнить, что ашваганда — это не панацея, говорит Манискалько. Основные здоровые привычки важны для контроля стресса и проблем со сном. Это включает в себя такие вещи, как соблюдение режима сна и бодрствования, регулярная физическая активность, диета, богатая цельными продуктами, и практики, снижающие стресс, такие как осознанность или дыхательные упражнения. И если проблемы со стрессом или сном серьёзные или ухудшаются, сначала обратитесь к врачу, говорит он.