В 1965 году японская компания Yamasa Tokei Keiki выпустила первый потребительский шагомер и фитнес-браслет. Запуск произошёл после Олимпийских игр 1964 года в Токио и на фоне обеспокоенности тем, что по сравнению с профессиональными спортсменами остальная нация недостаточно двигается. Устройство получило название «Manpo-kei», что переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Так родился устойчивый миф о здоровье.
В эпоху Fitbit, Apple Watch, колец Oura и смартфонов, которые могут отслеживать каждое наше движение, вы наверняка слышали, что цель — 10 000 шагов в день. Но почему? Как это стало общепринятым?
«В то время, когда разрабатывался шагомер Yamasa, на самом деле не было исследований, посвящённых „10 000 шагам“, — рассказывает эпидемиолог Гарвардской медицинской школы Ай-Мин Ли изданию Popular Science. — Это придуманное число в том смысле, что 10 000 звучит хорошо, его легко запомнить».
Кроме того, иероглиф, обозначающий 10 000, немного похож на идущего человека, что добавляет «изюминку», отмечает она.
Только в последнее десятилетие учёные вроде Ли начали всерьёз исследовать эту идею. В 2019 году она и соавторы опубликовали исследование объёма шагов и смертности от всех причин среди пожилых женщин. Они обнаружили, что гораздо меньше 10 000 шагов может существенно повлиять на долголетие. Женщины, которые в среднем проходили около 4 400 шагов, имели значительно более низкие показатели смертности в течение четырёх лет наблюдения, чем те, кто делал в среднем около 2 700 шагов. При более высоком уровне активности показатели смертности снижались ещё больше. Однако очевидная польза уменьшалась примерно на уровне 7 500 шагов. «Это золотая середина», — говорит она.
Новое исследование, опубликованное в прошлом месяце в журнале The Lancet, показывает, что эта тенденция верна не только для пожилых женщин, но и для всех возрастов и полов. В ходе крупного обзора и метаанализа ранее опубликованных работ исследователи объединили и оценили данные сотен тысяч людей из десятков исследований смертности, риска заболеваний и даже падений. Они обнаружили, что «вы начнёте видеть довольно значительные преимущества гораздо раньше, чем 10 000 шагов», — говорит Филип Клэр, соавтор исследования и биостатистик из Сиднейского университета в Австралии.
Показатели деменции, смертности от рака, сердечных заболеваний, падений и смертности от всех причин значительно ниже у людей, которые делают больше шагов ежедневно, по сравнению с их менее активными сверстниками. Но для всех этих исходов графики, показывающие зависимость шагов от риска, представляют собой кривые, а не прямые линии. Изначально выгода от каждого дополнительного шага велика. Переход от 2 000 шагов в день всего к 4 000 или около того связан примерно с 30-процентным снижением смертности от всех причин, говорит Клэр. Если вы сделаете около 7 000 шагов, выгода упадёт до почти 50-процентного снижения риска, согласно анализу. А затем всё начинает выравниваться. На более высоких уровнях активности «вы получаете своего рода постепенный возврат», — отмечает он.
Крупнейшее на сегодняшний день исследование этого порога показывает, что есть более простое число, к которому можно стремиться.
Некоторые факторы, которые они исследовали, такие как симптомы депрессии, риск диабета 2 типа и заболеваемость раком, действительно имели более линейную тенденцию, постоянно снижаясь с увеличением количества шагов. Но загвоздка в том, что относительно немногие исследования изучали эти связи, так что данных было мало. Вполне возможно, что каждая дополнительная прогулка действительно улучшает психическое здоровье (по крайней мере, до отметки в 12 000 шагов, изученной в новом исследовании), но постоянно быть в движении просто невозможно. Для тех, у кого сидячая работа или в целом малоподвижный образ жизни, стремление максимально увеличить количество шагов для минимизации риска для здоровья или фиксация на одном магическом числе может привести к большему стрессу, чем оно того стоит.
Ай-Мин Ли и Филип Клэр подчёркивают важность информирования общественности. Если вы предложите людям цель, которая кажется недостижимой с их отправной точки, они не будут пытаться её достичь. Это может быть скорее демотивирующим, чем полезным, объясняет Ли. Однако если вы скажете людям правду, основанную на доказательствах: что даже небольшое увеличение ежедневной активности может привести к значительному улучшению здоровья, — они могут быть менее демотивированы и более мотивированы для внедрения новых привычек.
«Моя рекомендация по шагам — столько, сколько вы можете, старайтесь сделать это привычкой», — говорит Клэр. Не думайте о движении как о чём-то отдельном от вашей повседневной деятельности, а включайте его в неё, добавляет он. Ходите во время выполнения поручений, паркуйтесь немного дальше, пользуйтесь лестницей, где это возможно, и постепенно шагомер будет тикать всё больше.
«Даже если всё, что вы можете сделать, — это на 1 000 шагов больше, чем вы уже делаете, — всего лишь немного больше, — вы всё равно увидите пользу».