Время идёт к двум часам ночи, и вы обнаруживаете, что не спите, думая о том, что в вашем холодильнике осталась пицца. Но может ли поздний ночной перекус привести к набору лишних килограммов? Ответ не так однозначен.
«Если вы потребляете все калории поздно вечером, возможно, вы едите больше, чем вам нужно», — говорит Мелисса Мроз-Планеллс, зарегистрированный диетолог-нутриционист и представитель Академии питания и диетологии. «Это может способствовать набору веса».
Когда мы устаём, наш организм часто требует сладкой пищи и углеводов для быстрого прилива энергии, поэтому мы тянемся к пакету чипсов, пиву или мороженому поздно вечером. «Это может привести к тому, что мы будем потреблять больше калорий, чем если бы мы ели раньше», — говорит Мроз-Планеллс.
Но для поддержания стабильного веса крайне важен калорийный баланс — соответствие количества калорий, которые мы потребляем за 24 часа, количеству сожжённых калорий. Если мы обнаруживаем, что голодны посреди ночи, более здоровым перекусом будет несколько ломтиков яблока с парой столовых ложек орехового масла или простой йогурт с ягодами. «Сосредоточьтесь на небольших порциях, — говорит она. — Держитесь подальше от выпечки и чипсов и выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой».
Почему некоторым людям нужно меньше сна?
Может ли отслеживание сна ухудшить его качество? Тихое мучение от технологий для сна.
Почему глубокий сон так важен для памяти? Пора разобраться.
Как улучшить сон, перенимая режим дня малыша?
Почему людям нужно спать?
Как поздние приёмы пищи нарушают биологические часы организма
Исследования показали, что поздний приём пищи может нарушить естественный циркадный ритм организма — внутренние процессы, регулирующие наши 24-часовые циклы. Циклы дневного света и ночи сильно влияют на наш циркадный ритм. Когда мы спим, наш организм переходит в состояние покоя, метаболизм и пищеварительная система замедляются, а значит, менее эффективно перерабатывают пищу для получения энергии. Это может привести к набору веса со временем.
Работники посменного графика — те, кто работает, когда мы обычно спим, — также подвержены повышенному риску ожирения, отчасти из-за нарушения циркадных ритмов, влияющих на метаболизм. Но есть и другие факторы, такие как непостоянный распорядок дня и недостаток физической активности вне работы.
Так почему же жители таких стран, как Испания и Италия, едят до поздна, но не набирают лишних килограммов? «Вероятно, это во многом связано с выбором образа жизни», — говорит Мроз-Планеллс. Количество потребляемой пищи также варьируется. Например, у испанцев основной приём пищи, la comida, обычно приходится на середину дня между 14:00 и 16:00. Ужин гораздо легче и, хотя часто бывает после 21:00, обычно состоит из салата или тапас. Интересный факт: в Испании солнце заходит очень поздно, поэтому они едят в соответствии со своим циркадным ритмом.
Связь между приёмом пищи и качеством сна
Большинство экспертов советуют избегать обильного приёма пищи за два-четыре часа до сна. Больший объём пищи требует от пищеварительной системы более интенсивной работы, что может мешать организму полноценно расслабиться и негативно влиять на качество сна.
Если наш сон нарушается, это уже другая проблема. Плохой сон значительно связан с набором веса по нескольким причинам. Было показано, что он повышает уровень грелина (который сигнализирует о голоде) и снижает уровень лептина (который сигнализирует о сытости), заставляя нас чувствовать голод, когда мы недосыпаем. Это также вызывает тягу к высококалорийной пище, богатой углеводами, — отсюда и желание перекусить пиццей посреди ночи.
Один из способов избежать неправильного выбора продуктов в 3 часа ночи — съесть небольшой перекус (опять же, что-нибудь богатое белками и клетчаткой, например порцию попкорна, приготовленного на воздухе, с орехами) непосредственно перед сном. Это не только поможет утолить голод до утра, но и улучшит сон.
Почему важна последовательность
«С научной точки зрения до сих пор нет однозначного ответа на вопрос, приводит ли приём пищи поздно вечером к набору веса», — говорит Мроз-Планеллс. Однако и в отношении сна, и в отношении еды всё сводится к последовательности. «Если вы последовательны во времени, когда ложитесь спать и просыпаетесь, это почти так же важно, как и полноценный сон. То же самое и с едой». Употребление пищи в одно и то же время может помочь нам регулировать естественные ритмы организма и способствовать хорошему сну и пищеварению, что, в свою очередь, поможет нам поддерживать здоровый вес.
Тем не менее, говорит Мроз-Планеллс, важно прислушиваться к своему организму. «Сосредоточьтесь на сигналах голода и сбалансируйте потребление пищи соответствующим образом», — говорит она. Но если в 2 часа ночи вы проголодались, подумайте о том, чтобы съесть орехи, а не мороженое.
Эта история является частью серии публикаций Popular Science «Спросите нас что угодно», где мы отвечаем на ваши самые необычные, озадачивающие вопросы, от обыденных до абсурдных. Есть что-то, что вы всегда хотели узнать? Спросите нас.