Несмотря на постоянные споры, учёные выяснили, что популярная среди бодибилдеров добавка креатин безопасна, эффективна и не имеет известных побочных эффектов.
Что такое креатин?
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мясе и рыбе и играет важную роль в работе мышц. Известно, что организму требуется около 2–4 граммов креатина в день либо через диету, либо через синтез в печени из обычных аминокислот.
С начала 1990-х годов учёные, тренеры и спортсмены задавались вопросом, может ли потребление большего количества креатина способствовать увеличению силы, мощности и мышечной массы.
Результаты исследований
В 2020 году в журнале Nutrients была опубликована статья, в которой говорилось, что приём креатина в сочетании с традиционными силовыми тренировками позволил испытуемым нарастить больше мышечной массы и поднять больший вес, чем людям, получавшим те же тренировки, но принимавшим плацебо.
Множество спортивных организаций, включая Австралийский институт спорта и Антидопинговое агентство США, убедились в его пользе, признав его диетической добавкой, которая не только работает, но и является законной в соответствии с антидопинговыми правилами (при условии, что она не загрязнена чем-то другим).
Борьба с мифами
Ричард Крайдер, директор лаборатории физических упражнений и спортивного питания в Техасском университете A&M, говорит, что интерес к использованию креатина изначально был ограничен бодибилдерами и спортсменами в видах спорта, требующих внезапных всплесков силы.
Однако команда Крайдера провела метаанализ 685 клинических испытаний с участием более 25 000 участников. Их выводы, опубликованные в апреле этого года в журнале Международного общества спортивного питания, показали, что о таких побочных эффектах сообщали немногим более одной восьмой людей, принимавших плацебо (13,2 %), и лишь немногим больше (13,7 %) тех, кто принимал креатин.
Как работает креатин?
Креатин работает через так называемую АТФ-фосфокреатиновую систему, в которой молекула, называемая фосфокреатином, строится из креатина и фосфата. Эта молекула затем помогает мышцам вырабатывать вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое они используют для хранения энергии для немедленного использования.
Но даже при добавлении креатина в мышцах хватает фосфокреатина всего на несколько секунд. После этого они должны вырабатывать АТФ с помощью других процессов. Поэтому спортсмены, тренеры и учёные изначально считали, что креатин не особо полезен в видах спорта на выносливость.
Однако недавние исследования показали, что спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, триатлонисты и велосипедисты, также могут получить пользу. Отчасти это связано с тем, что креатин, по-видимому, помогает в загрузке углеводов — процессе, в ходе которого спортсмены на выносливость готовятся к соревнованиям, потребляя высокоуглеводные диеты в надежде увеличить запасы этого важнейшего источника топлива накануне крупных соревнований.
Креатин также помогает бегунам на длинные дистанции получить необходимую для коротких и быстрых рывков скорость. Такие рывки, по словам инструктора по лёгкой атлетике США Скотта Кристенсена, предназначены для того, чтобы помочь бегунам развить максимальную скорость спринта, что, по словам французского физиолога Вероник Билла, имеет решающее значение для создания «скоростного резерва», который позволяет им быть более эффективными на длинных и медленных дистанциях.
Кроме того, креатин, по-видимому, ускоряет восстановление. Исследование, проведённое бывшим докторантом Крайдера Мэттью Куком (ныне в Технологическом университете Суинберна), показало, что у бегунов на длинные дистанции, принимавших креатин, было меньше повреждений мышц, и они восстанавливались быстрее, чем у 30-километровых бегунов, не принимавших его.
Креатин — не единственная популярная добавка, которую учёные и антидопинговые агентства считают безопасной, эффективной и законной. Антидопинговое агентство США, например, положительно отзывается о вишнёвом соке (для сна) и арбузном соке (для восстановления после тренировок).
Но две другие популярные добавки в нынешней тройке популярных, эффективных, законных и широко признанных безопасными — это свекольный сок и бикарбонат натрия.
Свекольный сок
Свекольный сок — это просто сок свёклы, из которого удалена клетчатка. Он обычно продаётся в концентрированном виде, с дозами, аналогичными употреблению 200–300 граммов свёклы в день.
«[Свекольный сок] — одна из наиболее перспективных [добавок]», — говорит Крайдер, который, помимо работы над креатином, является соучредителем Международного общества спортивного питания (ISSN).
Свекольный сок ценится как противовоспалительное средство (ускоряет восстановление после тяжёлых тренировок) и как вспомогательное средство в условиях гипоксии — например, на больших высотах.
Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия — это то же самое, что и пищевая сода, которая используется в самых разных продуктах.
Теория заключается в том, что он имеет слабощелочную реакцию, а это значит, что его употребление в оптимальное время до гонки или тренировки может помочь нейтрализовать утомляющий мышцы ацидоз, возникающий из-за интенсивных физических нагрузок.
Другие добавки, которые могут быть безопасными и эффективными, описаны в обзорных статьях, периодически публикуемых ISSN. Последнее обновление было в 2025 году, но, по словам Крайдера, обновление находится в процессе.