Новое исследование представляет новый подход к пониманию взаимосвязи между осознанностью и тревожностью.
Если вы беспокоитесь о работе, финансах, состоянии мира или чём-то ещё, попробуйте уделить минутку осознанности. Пристальное внимание к текущему моменту без осуждения — основная идея всех техник осознанности — может помочь успокоить тревогу и улучшить концентрацию, говорит Реш Гупта, научный сотрудник исследовательского кластера Mindfulness Science and Practice в Вашингтонском университете в Сент-Луисе.
«Множество исследований показали, что осознанность может уменьшить симптомы тревожности», — говорит она.
Успокаивающая сила осознанности хорошо известна людям, которые сделали эту практику частью своей повседневной жизни. Тем не менее эксперты продолжают исследовать, как она работает и какие виды осознанности могут быть наиболее полезны при различных видах тревожности — от мимолетных приступов беспокойства до более хронических, клинических тревожных расстройств.
«Мы все испытываем тревогу, но она может проявляться по-разному», — говорит Гупта. «Это сложная проблема, которую трудно определить».
Вместо того чтобы применять универсальный подход, Гупта и соавторы предлагают, что различные виды практик осознанности могут быть полезны при разных видах тревожности. Предлагаемая структура должна в конечном итоге помочь нам понять, как подобрать для страдающих тревожностью людей более точные методы лечения, говорит Гупта.
Исследование опубликовано в журнале Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Тодд Брейвер, профессор человеческих ценностей и морального развития, а также профессор психологических и мозговых наук, является соавтором статьи. Другой соавтор — Венди Хеллер, профессор психологии в Университете Иллинойса в Урбане-Шампейне.
«Всё больше признаётся, что эти практики могут быть невероятно полезными для улучшения психологического благополучия», — говорит Брейвер. «Но мы до сих пор не до конца понимаем механизмы действия, с помощью которых осознанность может оказывать благотворное влияние. Вот где научные исследования могут быть особенно ценными, помогая нам более точно определить, почему и как определённые практики эффективны».
Гупта, Брейвер и Хеллер предполагают, что осознанность борется с тревожностью, улучшая психический процесс, называемый когнитивным контролем.
«Когнитивный контроль — это способность регулировать свои мысли и действия таким образом, чтобы помочь вам достичь своих целей», — говорит Гупта. «Например, если вы знаете, что после работы нужно сходить в продуктовый магазин, вы можете держать эту цель в уме в течение рабочего дня и отказаться от предложения сделать что-то ещё после работы».
Как объясняет Гупта, осознанность и тревожность по-разному влияют на когнитивный контроль. Люди, которые более осознанны, как правило, лучше справляются с задачами, требующими когнитивного контроля. Это наблюдение подтверждается исследованиями с использованием нейровизуализации, которые показали, что медитация осознанности может эффективно модулировать активность в областях мозга, поддерживающих когнитивный контроль.
С другой стороны, тревожность может ухудшать когнитивный контроль.
«Беспокойство занимает много места в системе рабочей памяти мозга», — говорит Гупта. «Именно там хранятся ваши цели».
Это нарушение когнитивного контроля может усилить симптомы беспокойства, но использование осознанности для улучшения когнитивного контроля может помочь прервать вредный цикл беспокойства.
В зависимости от типа тревожности, некоторые подходы могут работать лучше, чем другие, говорит Гупта. Люди, которые проводят много времени, беспокоясь, могут особенно извлечь пользу из такого вида медитации осознанности, как сосредоточенное внимание.
«Сосредоточенное внимание учит вас выбирать якорь, например, дыхание или звук», — говорит она. «Вы продолжаете возвращать своё внимание к этому якорю каждый раз, когда ваш ум блуждает. Вместо того чтобы сосредотачиваться на беспокойстве, вы сосредотачиваетесь на опыте настоящего момента».
Люди, которые сверхбдительны и испытывают множество физических симптомов тревоги — учащённое сердцебиение, потные ладони, стеснение в груди — могут добиться лучших результатов с помощью другого подхода.
«При таком типе тревожности может быть полезна форма медитации осознанности, называемая открытым мониторингом», — говорит Гупта. «Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном, например, на дыхании, вы можете наблюдать за всеми внутренними и внешними переживаниями от момента к моменту нереактивным, непредвзятым образом».
Брейвер с энтузиазмом относится к тому, что недавние исследования помогут людям лучше понять разнообразие практик, которые входят в сферу осознанности.
«У людей есть разные варианты, которые они могут выбрать, так что становится легче найти тот, который лучше всего соответствует вашему темпераменту, проблемам или текущей ситуации», — говорит он.
«Очень вдохновляет возможность научиться таким практикам и почувствовать, что мы можем контролировать то, как мы их используем для улучшения качества жизни».
Поддержка работы была частично предоставлена исследовательским кластером Mindfulness Science and Practice и инкубатором трансдисциплинарного будущего Вашингтонского университета в Сент-Луисе в рамках Arts & Sciences’ Incubator for Transdisciplinary Futures.
Источник: Вашингтонский университет в Сент-Луисе.