Креатин под огнем критики: Новое исследование сомневается в его пользе для роста мышц
Многие спортсмены используют креатин для набора мышечной массы. Однако новое исследование ставит под сомнение его эффективность. Ученые проанализировали результаты множества предыдущих работ. Вывод: популярная добавка может не давать ожидаемого прироста мышц. Особенно при использовании стандартных дозировок вместе с силовыми тренировками.
Как проводилось исследование?
Исследователи провели метаанализ. Они изучили данные уже опубликованных рандомизированных контролируемых испытаний. В этих работах сравнивали группы людей. Одни принимали креатин и тренировались. Другие принимали плацебо (вещество без эффекта) и также тренировались. Участниками чаще всего были здоровые молодые люди. Они регулярно занимались силовыми тренировками. Целью было выяснить, дает ли креатин *дополнительное* преимущество для роста мышц по сравнению с одними лишь тренировками.
Основные выводы: не все так однозначно
Что же показал этот масштабный анализ? Прием креатина действительно увеличивает общую массу тела. Также растет и “сухая” масса (масса тела без учета жира). Но есть важный нюанс. Если посмотреть на *процентный* прирост именно мышечной массы, разница оказалась незначительной. Группа, принимавшая креатин, не показала существенно лучших результатов по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Обе группы, напомним, тренировались.
Почему так происходит? Роль воды
Ученые предполагают, что значительная часть первоначального прироста массы от креатина – это вода. Молекулы креатина притягивают воду в мышечные клетки. Это увеличивает их объем и, соответственно, общий вес и сухую массу тела. Однако, согласно данному метаанализу, это не обязательно означает ускоренный синтез *новой* мышечной ткани сверх того, что стимулируют сами тренировки. Креатин помогает клеткам запасать больше энергии (в виде АТФ). Это важно для выполнения коротких, интенсивных упражнений. Но прямое влияние на скорость построения белковых структур мышц может быть переоценено.
Контекст и ограничения
Важно понимать: это исследование не говорит, что креатин полностью бесполезен. Он *действительно* способствует увеличению сухой массы тела. Многие исследования также подтверждают его положительное влияние на силовые показатели и выносливость при коротких взрывных нагрузках. Однако данный анализ был сфокусирован именно на *дополнительном* росте мышечной массы *в процентах* у тренирующихся людей. Результаты относятся в основном к здоровым молодым людям. Эффекты приема креатина у пожилых людей или людей с определенными заболеваниями могут отличаться и требуют отдельного изучения.
Что в итоге?
Какой можно сделать вывод? Возможно, стоит скорректировать ожидания от приема креатина. Он может не быть “волшебной добавкой”, которая значительно ускорит набор именно мышечной ткани сверх эффекта от регулярных силовых тренировок. Заметная часть начального прироста веса, вероятно, связана с задержкой воды в мышцах. Тем не менее, добавка все еще может быть полезным инструментом для повышения силовых показателей и общего увеличения сухой массы тела у определенных групп атлетов.