Хотите добиться потери жира без вреда для мышц? Попробуйте простое изменение в диете
Сочетание интервального голодания с физическими упражнениями приводит к большей потере жира, чем одни лишь тренировки. Питание с ограничением по времени (Time-restricted eating, TRE) стало популярным трендом для похудения, но его эффективность все еще обсуждается. Однако новое исследование предлагает многообещающие результаты.
Что такое интервальное голодание (TRE)?
Интервальное голодание, или питание с ограничением по времени (TRE), — это режим питания, при котором вы едите только в течение определенного “окна” времени каждый день. Например, можно есть в течение 6, 8 или 10 часов, а остальное время — голодать (разрешена вода, чай без сахара). Идея в том, что это помогает организму эффективнее использовать запасы жира.
Новое исследование: Дизайн и участники
Недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, изучило влияние TRE в сочетании с упражнениями. В нем принял участие 41 взрослый человек с избыточным весом. Участников случайным образом разделили на четыре группы на восемь недель:
- Контрольная группа: Без изменений в диете или образе жизни.
- Группа упражнений: Тренировки 3 раза в неделю (сочетание силовых и аэробных нагрузок), без ограничений в питании.
- Группа TRE: Питание в течение 6-часового окна (с 12:00 до 18:00), остальное время — голодание 18 часов, без обязательных упражнений.
- Группа TRE + Упражнения: Сочетание 6-часового окна питания и тренировок 3 раза в неделю.
Всем участникам разрешалось есть любую пищу по своему выбору во время окна питания.
Результаты исследования: фокус на потерю жира и сохранение мышц
Результаты оказались весьма интересными:
- Группа TRE + Упражнения показала наилучшие результаты по снижению жировой массы. Они потеряли около 4% жира от общей массы тела (примерно 2 кг жира).
- Группа TRE (без упражнений) также показала значительную потерю жира — около 3% (примерно 1,5 кг жира).
- Группа упражнений (без TRE) потеряла минимальное количество жира (менее 1%, около 0,5 кг).
- Контрольная группа немного набрала жировую массу (около 0,5 кг).
Важный момент: Ни в одной из групп, включая группу TRE + Упражнения, не наблюдалось значительной потери мышечной массы. Это говорит о том, что сочетание TRE и упражнений (особенно силовых) может помочь сжигать жир, сохраняя при этом мышцы.
Другие преимущества TRE
Исследование выявило и другие положительные эффекты:
- Снижение калорийности: Группы TRE (с упражнениями и без) неосознанно стали потреблять примерно на 350 калорий в день меньше, чем контрольная группа. Это произошло естественно, без подсчета калорий, просто за счет сокращения окна питания.
- Улучшение метаболического здоровья: Группа TRE + Упражнения показала улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня инсулина натощак. Это важные показатели для профилактики диабета 2 типа.
Почему это важно?
Часто при похудении люди теряют не только жир, но и мышечную массу. Мышцы важны для метаболизма (они сжигают калории даже в покое) и общей силы. Потому сохранение мышц во время диеты — ключевая задача. Данное исследование показывает, что сочетание ограничения времени приема пищи и регулярных тренировок может быть эффективной стратегией для достижения этой цели.
Сочетание TRE с упражнениями не только усиливает потерю жира по сравнению с одними тренировками, но и помогает контролировать аппетит и улучшает метаболические показатели. При этом важно отметить, что силовые тренировки в программе упражнений, вероятно, сыграли ключевую роль в сохранении мышечной массы.
Выводы
Если ваша цель — эффективное сжигание жира без потери драгоценных мышц, комбинация интервального голодания (например, 6-8 часовое окно для еды) и регулярных физических упражнений (включая силовые) может быть отличным решением. Этот подход может стать эффективной стратегией для тех, кто стремится к здоровому снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Однако перед началом любой новой диеты или программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Добавить комментарий